ダンスで有酸素運動をしてダイエットしよう！痩せるのに効果的なダンスを紹介！【初心者でも簡単】

「ダンスダイエットで痩せたい」

「ダンスはダイエットに効果はあるの？」

ダンスで痩せたくてこのように思っていませんか？

ダンスダイエットは、初心者でも簡単に始められるおすすめのエクササイズです。

この記事では、ダンスダイエットの効果から、おすすめのダンスダイエットまで詳しく解説をしていきます。

また、ダンスダイエットで痩せるためのポイントや、ダンスダイエットで効果が出ない時の対処法も紹介していきます。

ダンスダイエットで痩せたい人に役立つ記事になっていますので、ぜひ参考にしてみてください！

ダンスはダイエットに効果がある？

まずは、ダンスはダイエットに効果があるのかどうかを解説していきます！

ダンスはダイエットに効果抜群

ダンスはダイエットのための有酸素運動として非常に効果的です。

身体を動かすことが苦手な方でも、ダンスなら楽しく取り組むことができるでしょう。

特にダンスは体全体を使うため、局所的な筋肉だけでなく、全身の筋肉を強化するのに適しています。

激しい振り付けを行えば、それだけ多くのカロリーを消費することも！

リズムに合わせて身体を動かすことで、フレキシブルな動きが身につき、体型の引き締めにも大きな効果があるのです。

ダンスダイエットは楽しく簡単に取り組める運動

ダンスダイエットの魅力は、何と言っても楽しく運動できる点です！

好きな音楽に合わせて自由に踊ることで、いつの間にか運動している感覚を忘れながらも、体をしっかり動かすことができます。

難しいステップや特別な道具は必要ないため、初心者でも安心して気軽に始められるのが大きな特徴。

さらに、ダンス教室やYouTubeのチュートリアルを活用することで、様々なスタイルやジャンルのダンスに挑戦することができます！

自分の好みやその日の気分に合わせてダンスのスタイルを選ぶことで、楽しく継続でき、結果として運動が習慣化しやすくなります。

消費カロリーで効果を実感！

ダンスによって消費されるカロリーは、運動の強度や時間に大きく変わります。

特に激しいダンスでは、わずか30分で150kcalから190kcalもの消費カロリーを実現することができます！

一方で、軽いダンスでも身体に大きな負担をかけることなく、ウォーキングと同程度のカロリーを消費することが可能。

このように、ダンスは消費カロリーの面で効率が良く、無理なく継続できる運動方法と言えます。

日常生活の中に無理なく取り入れることで、楽しみながら続けられるダイエット手段として効果を発揮します。

適切なリズムや動きを選ぶことで、より一層の健康効果や満足感を感じられるはずです。

おすすめのダイエットダンスを紹介

ダイエット効果を狙うなら、楽しく続けられるダンススタイルを選ぶことがとても重要です。

自分に合った好みのジャンルを選ぶことで、自然と運動が習慣化しやすくなり、痩せるための効率が上がります。

おすすめのダンスダイエットを紹介していくので、ぜひ実践してみてくださいね！

効率的に痩せるレゲエやヒップホップ

レゲエやヒップホップは身体を大きく動かすダンススタイルが特徴であり、全身を使う動きが多いため、短時間で効率的に痩せることが期待できます。

特にリズムに乗って楽しみながら動くことで、運動そのものがストレス解消にもつながり、心身のリフレッシュに役立ちます。

好きなレゲエやヒップホップの音楽と一緒にダンスダイエットをするとモチベーションが上がる事間違いなしです。

レゲエやヒップホップの音楽に合わせて自由に体を動かしてみてください！

サルサなど大人も楽しめるジャンル

サルサはラテンの情熱あふれるスタイルで、非常に魅力的なダンスです。

楽しくリズムに乗りながら踊ることで、身体を自然に動かすことができます。

カップルで踊ることが一般的で、パートナーと一緒にダンスダイエットをするのにピッタリ！

サルサは音楽に合わせた動きが重要で、ラテン音楽の心地よいビートに身を委ねることで、心身ともにリフレッシュできるメリットがあります。

サルサを踊ることで全身を使う運動ができ、正しい姿勢を意識しながら動くことで、美しいボディラインの形成にもつながります。

マンションでも安心！飛ばないエクササイズ

マンションや狭いスペースでの運動が不安な方も、飛ばないエクササイズなら安心して取り組むことができます。

特に、バーレッスンやストリートダンスの中には、ジャンプや激しい動きが少ないシンプルで簡単に始められるスタイルがあります。

これらは足腰への負担を軽減し、近所迷惑になる心配がほとんどありません！

また、エアロビクスやダンスの基本を取り入れたフロアベースのエクササイズも人気の選択肢です。

体力向上や脂肪燃焼を同時に目指せるだけでなく、自宅でも簡単に行えるため、日常の運動不足解消にもつながります。

マンションでも周囲を気にせず気軽に運動を楽しむことができるので、忙しい方や自宅で健康維持したい方にとって魅力的な方法です。

ノリノリで脂肪燃焼！楽しいメドレー

メドレー形式のダンスダイエットもおすすめ！

複数のジャンルを組み合わせたダンスは、退屈することなく楽しく取り組むことができ、有酸素運動の効果を最大限に引き出します。

バラエティに富んだ動きを楽しみつつ全身の筋肉を使うことで、効率的にダイエット効果を得ることが可能です。

異なるジャンルダンスを次々に行っていくと、長い時間のダンスをしやすくなります。

音楽のプレイリストを作り、色々な音楽に合わせてメドレー形式でダンスダイエットを行ってみてください。

この楽しいプロセスを通じて、心身をより理想的な状態へと導きながら、脂肪を効率的に燃焼させましょう！

ダンスダイエットで痩せるためのポイントとコツ

ダンスダイエットを成功させるにはいくつかのポイントがあります。

これからダンスダイエットを始める人は、ここで紹介しているポイントとコツを参考にしてみてくださいね！

ハード過ぎないものを選んで継続する

ダンスダイエットは続けることが痩せるためのポイント！

ハードな運動に取り組みすぎると、モチベーションが低下するだけでなく怪我のリスクも高まります。

そのため、まずは自分にとって無理のない簡単で楽しめるダンススタイルを選ぶことが重要です。

例えば、初心者向けの簡単なステップを取り入れたエアロビクスや軽いテンポのダンスクラスを選んでみるのはいかがでしょうか。

ハード過ぎる運動を避けながらも、楽しく続けられる選択肢です。

ダンスへのモチベーションが無くなってしまうと、ダイエットが継続できなくなり、効果が出にくいです。

ダンスダイエットを続けるうちに自信がつき、少しずつ負荷を増やしたり、よりチャレンジングな動きに挑戦する気持ちが湧いてくるかもしれません。

ダンスダイエットで重要なのは、自分に合った強度で楽しむことです！

ダンスレッスンに通う

定期的にダンスレッスンに通うことは、ダイエットの効果を高めるために非常に効果的！

専門のインストラクターによる的確な指導を受けることで、正しい動作や体の使い方を学び、効率的に運動の成果を得られます。

また、仲間と一緒にレッスンに参加することで、相互に励まし合いやすく、ダイエットのモチベーションを保ちながら継続できるというメリットもあります。

定期的なレッスンに通う事は基本的な技術の向上だけでなく、多様なダンススタイルに挑戦する機会にも！

ダイエット効果だけにとどまらず、ダンススキルの習得も可能です。

継続的にダンスレッスンを受けることで、楽しみながら健康的な体と新しい経験を積み重ねていきましょう。

ダンスを練習しながらダイエットをしたい人は、ダンススクールのNAYUTASをチェックしてみてください！

効果的な食事管理と組み合わせる

ダンスダイエットを成功させるためには、運動だけでなく食事管理も重要。

食事管理と運動を効果的に組み合わせることがダイエット成功のカギです。

バランスの取れた食事は、運動中に必要なエネルギーを供給し、パフォーマンスの向上をサポートするだけでなく、健康的な体作りにも役立ちます。

また、適切な栄養摂取は、ダイエットの効果を最大限引き出す助けになるでしょう。

特に、ダンスを行う前後の食事内容を効果的に調整することが重要です。

運動前にはエネルギー補給を目的とした食品を摂り、運動後には筋肉の回復と成長を促進する栄養素を取り入れることが、効率的にダイエットを進める秘訣です。

筋トレと有酸素運動を組み合わせる

ダンスダイエットに加えて、筋トレを取り入れることで、より効率的に痩せることが可能となります。

ダンスは有酸素運動として非常に優れており、心肺機能を向上させながら脂肪を燃焼させる効果がありますが、筋トレを加えることで基礎代謝の向上が期待できます。

基礎代謝が向上すると、休息時にもより多くのエネルギーを消費できるようになり、ダイエット効果が持続しやすくなります。

また、筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、互いのメリットが相乗効果を発揮し、全身の筋肉をバランスよく鍛えることが可能に。

ダンスと筋トレを組み合わせたシンプルなプランを実践すれば、効率的に体脂肪を減らしながらリバウンドしにくい健康的な体づくりを目指すことができます！

他の人と一緒に行う

仲間と一緒にダンスをすることは、ダイエットにおいて非常に大きな励みになります。

他者と共に楽しむことで、モチベーションが高まり、運動を続けやすくなるからです。

友人や家族と一緒にダンスを楽しむことで、コミュニケーションを通じて絆も深まり、運動をより楽しむことができるでしょう。

楽しい時間を共有することで、ダンスダイエットも成功に繋がる可能性が高くなります。

ダンスがダイエットに向いている理由

「ダンスで本当に痩せるの？」と疑問を持つ人も多いですが、実はダンスは継続性・運動効果・心理的満足度のすべてにおいてダイエット向きの運動です。

筋トレやランニングのように義務感が出にくく、楽しみながら自然と体を動かせる点が最大の特徴です。ここでは、ダンスがダイエットに適している理由を4つの観点から紹介します。

楽しみながら続けられる継続力の高さ

ダイエットで最も大切なのは、どんな運動よりも継続することです。ダンスは音楽に合わせて体を動かすため、単調な運動と違って飽きにくく、自然と長く続けられます。

リズムに乗ることで脳内ではドーパミンが分泌され、幸福感や達成感を得やすくなることも分かっています。

そのため、「もう少し踊りたい」と感じるうちに、時間を忘れて体を動かしてしまうのです。ダンスは努力を楽しさに変える運動であり、この心理的要素こそが、ダイエットを成功に導く最大のポイントです。

全身を使うから消費カロリーが高い

ダンスの動きは、腕・脚・体幹・背中など全身の筋肉をバランスよく使う構造になっています。特に大きな筋肉を動かすステップやターンは、短時間でも高いエネルギー消費を生み出します。

また、有酸素運動と無酸素運動の要素が組み合わさっているため、脂肪燃焼と筋肉強化の両方を同時に行えるのも特徴です。

一般的なウォーキングと比べると、同じ時間で約1.5〜2倍のカロリーを消費することもあり、音楽に合わせて自然に体を動かすだけで効率的にエネルギーを使えます。

まさに、楽しく高い消費効果を得られる理想的な全身運動です。

参考：スポーツ庁 Web広報マガジン・運動強度（METs）」で見る、効果的な身体活動は？

筋トレと違って初心者でも始めやすい

ダンスは特別な器具やジム通いが不要で、自宅でも気軽に始められる点が魅力です。運動経験が少なくても、音楽に合わせて体を動かすだけで自然と汗をかき、脂肪燃焼が促されます。

また、筋トレのように「回数」や「フォーム」を厳密に意識する必要がないため、心理的なハードルが低く、初心者でも無理なく続けられます。

動画サイトやレッスンアプリを活用すれば、好きなジャンルの音楽に合わせて練習できるため、運動というより趣味の延長として続けられるのが大きな強みです。結果として、楽しみながら継続できる＝痩せやすい習慣が自然に作られます。

この点に関しては下記でも詳しく解説していますので併せてご覧ください。

音楽に乗って脂肪燃焼！ダンスダイエットの秘密｜NAYUTAS大和校

姿勢・代謝の改善にも効果がある

ダンスは単にカロリーを消費するだけでなく、体のバランスや姿勢を整える効果もあります。動きの中で腹筋や背筋、骨盤周りのインナーマッスルが使われるため、姿勢が安定し、代謝が上がりやすくなります。

特に、姿勢が整うと呼吸が深くなり、酸素摂取量が増えることで脂肪燃焼効率も向上します。

また、踊ることで全身の血流が促進され、冷えやむくみの改善にもつながります。見た目の変化だけでなく、「痩せやすい体質」そのものを作る運動がダンスなのです。

ダンス初心者でも痩せるのか？ポイントを解説

「ダンスは上手な人がやるもの」「自分には難しそう」と感じている人も多いかもしれません。

しかし、ダンスは経験や技術よりも体を動かす習慣を作ることが重要で、初心者でも十分にダイエット効果を得られます。ここでは、ダンスに不安を感じる人が安心して始められるよう、効果を実感するためのポイントを紹介します。

最初は動きがぎこちしくても問題ない

ダンスを始めたばかりの頃は、誰でもリズムに合わせるのが難しく、動きがぎこちなく感じるものです。しかし、ダイエット目的であれば「完璧に踊る必要」はありません。

体を動かし続けることで、自然と心拍数が上がり、脂肪燃焼につながります。

重要なのは、リズムに乗って動き続けること。最初は手や足だけでも十分です。少しずつ慣れていくうちに、全身を使った動きが自然とできるようになります。

上手く踊ることよりも、動くことを習慣にすることを目標にすると、無理なく継続できます。

シンプルな動きでも十分カロリーを消費できる

「複雑な振り付けができないと痩せない」と思われがちですが、実際には簡単なステップを繰り返すだけでも有酸素運動の効果があります。

たとえばステップタッチやボディウェーブなど、基本的な動作を続けるだけで心拍数が上がり、脂肪が燃焼しやすい状態になります。

特に、初心者はフォームを意識しすぎず、リズムに合わせて動くことが大切です。一定のテンポで体を動かすだけでも、20〜30分で200kcal前後を消費することもあります。

シンプルな動きでも「続けること」で確実に結果が出ます。

参考：厚生労働省・健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023

楽しさを優先すれば自然と継続できる

ダンスの魅力は、運動でありながら「楽しい」と感じられることにあります。

音楽に合わせて体を動かすと、脳内ではドーパミンが分泌され、気分が高揚しやすくなります。その結果、ストレス解消やモチベーション維持につながり、継続しやすくなります。

完璧を目指すより、「好きな曲で踊る」「気分転換として体を動かす」など、自分が楽しめる形にすることが大切です。

楽しさを優先することで、義務感ではなく自然に続けられる習慣に変わり、結果的にダイエット効果も高まります。

継続がスキルアップとダイエットをもたらす

ダンスは続けるほど体が動きを覚え、消費効率と技術の両方が上がる運動です。最初は思うように動けなくても、回数を重ねることで筋肉が柔軟になり、姿勢や可動域が改善されます。

また、上達して動きが大きくなるほど、自然と消費カロリーも増えます。つまり、スキルアップそのものがダイエットの加速につながるのです。

継続によって「体が変わる喜び」と「できるようになる楽しさ」を同時に得られるのが、ダンスダイエットの最大の魅力です。

ダンスでより痩せるための秘訣

ダンスは体を動かすだけでも脂肪燃焼に効果的ですが、意識の持ち方や体の使い方を少し変えるだけで、結果が大きく変わります。せっかく続けるなら、できるだけ効率的に成果を出したいところです。

ダンスでより早く、より健康的に痩せるためには、以下の4つのポイントが大切です。

• 姿勢と体幹を意識して踊る
• 呼吸を止めず、リズムに合わせて酸素を取り入れる
• 筋肉を意識しながら動く
• 短時間でも毎日続ける習慣を作る

それぞれ詳しく解説していきましょう。

姿勢と体幹を意識して踊る

ダンス中に最も意識したいのは姿勢と体幹です。

背筋を伸ばし、骨盤を立てた正しい姿勢で踊ることで、全身の筋肉が均等に使われ、代謝が上がります。逆に猫背のまま動くと、筋肉の使い方が偏り、エネルギー消費が減ってしまいます。

体幹を使う意識を持つことで、体の軸が安定し、動きに無駄がなくなります。同じ時間踊っても、体幹を意識するかどうかで消費カロリーは大きく変わります。

まずは「姿勢を整える＝痩せやすい体を作る」という意識で、動作の質を高めていきましょう。

呼吸を止めず、リズムに合わせて酸素を取り入れる

ダンス中にありがちなミスが、集中しすぎて呼吸を止めてしまうことです。呼吸が浅くなると筋肉への酸素供給が減り、脂肪燃焼効率が下がってしまいます。

ポイントは、音楽のリズムに合わせて自然に呼吸を続けること。ステップに合わせて吸って吐くリズムを意識すると、酸素がしっかりと体内に取り込まれ、代謝が高まります。

また、深い呼吸をすることで姿勢も安定し、リラックスした状態で動けるようになります。呼吸を整えることは、見た目以上にダイエット効果を左右する重要な要素です。

筋肉を意識しながら動く

ダンスで痩せるためには、ただ動くだけでなく「どの筋肉を使っているか」を意識することが大切です。

たとえば、腕を上げるときは肩や背中、腰をひねるときは腹斜筋など、動きに使われている筋肉を感じながら動くと、負荷が正しく伝わりやすくなります。

この意識を持つことで、見た目にも引き締まった印象が出やすくなり、部分的なシェイプアップにもつながります。

さらに、筋肉を意識する習慣がつくと日常の姿勢や歩き方も変わり、“動けば痩せる体質”へと少しずつ変化していきます。

短時間でも毎日続ける習慣を作る

ダンスは継続によって効果が積み上がる運動です。

たとえ1日10分でも、毎日続けることが何よりの近道です。継続することで筋肉の柔軟性が高まり、代謝が安定し、脂肪が燃えやすい体質に変化していきます。

また、短時間のダンスでもリズムに乗って全身を動かせば十分な有酸素効果が得られます。時間がない日でもとりあえず踊るを習慣化することが、結果的に大きな変化を生み出します。

ダイエットを成功させる最大の秘訣は、努力ではなく楽しみながら続ける環境を作ることです。

習慣化させるための方法については下記でより詳しく解説しています。こちらも併せてご覧ください。

ボイトレやダンス練習を習慣化する方法

痩せるためにどこでダンスを楽しむ？

ダンスダイエットを始める際に悩みがちなのが、「どこで練習するのが一番効果的なのか」という点です。

自宅やスポーツクラブなど環境はさまざまですが、目的やライフスタイルに合った場所を選ぶことが大切です。

ここでは、それぞれのメリット・デメリットを比較しながら、効率的に続けられる環境を考えていきましょう。

スポーツクラブ｜気軽に始められるが継続には工夫が必要

スポーツクラブでは、ダンス系のレッスンプログラムが豊富で、初心者でも気軽に参加できるのが魅力です。

エアロビクスやZUMBAなど、音楽に合わせて全身を動かすプログラムは脂肪燃焼効果が高く、運動量も確保できます。

ただし、時間が決まっているため、自分のペースで続けるのが難しいこともあります。

また、クラスのレベルが合わないとモチベーションを保ちにくくなるケースもあります。

スポーツクラブは「まず体を動かしてみたい」「仲間と楽しく続けたい」人に向いていますが、正しいフォームの習得や上達を目指す場合は、専門的な指導が必要になります。

自宅｜自由度が高く続けやすいが限界もある

自宅でのダンスは、時間や場所を選ばずにできるのが大きなメリットです。YouTubeなどの動画を見ながら、自分のペースで動けるため、忙しい人でも無理なく続けられます。

周囲の目を気にせず踊れるので、リラックスして取り組める点も魅力です。

一方で、フォームが正しいかどうかを客観的に確認しにくく、自己流になりやすいというデメリットもあります。間違った姿勢で続けると、効率が落ちたり、体を痛める原因になることも。

自宅練習は“習慣づくり”には最適ですが、ステップアップを目指すなら、プロのアドバイスを受けるタイミングを設けると良いでしょう。

ダンススクール｜正しい動きを学び、最短で結果を出せる

本格的にダンスで痩せたい、長く続けたい人におすすめなのがダンススクールです。

プロの講師から直接指導を受けることで、正しいフォーム・呼吸法・リズムの取り方を効率的に学べます。独学では気づきにくい体の使い方を習得できるため、結果が出るまでのスピードが格段に速いです。

特にNayutasでは、ボイトレと併せて体幹やリズム感を鍛える独自メソッドを導入しており、初心者でも安心して始められます。ダンスを通じて「痩せる」「姿勢が整う」「自信がつく」を同時に叶えられるのが魅力です。

自己流で限界を感じている人は、専門的な環境で学ぶことで新しい自分に出会えるでしょう。

対処法：ダンスダイエットが上手く行かない場合は？

ダンスダイエットを行っているものの、思ったような成果が得られないことがあります。

ダイエット目的でダンスをしているけど、なかなか効果が出ないという人はここで紹介している対処法を参考にしてみてください！

消費カロリーと摂取カロリーを計算してみる

ダンスダイエットを効率的に進めるためには、消費カロリーと摂取カロリーをしっかりと計算することが重要。

カロリーのバランスを把握することで、現在の食事が適切かどうか確認する手段になります。

例えば、運動で消費したカロリーよりも多く食べてしまっている場合、体重が減るどころか増えてしまう可能性もあります。

激しいダンスをしているからと言って、暴飲暴食をしてしまえば体重は減りません。

食事の量や内容を見直すことが、ダイエットを成功させるカギです！

ダンスダイエットの時間を長くする

ダンスダイエットの時間を延ばすことで、より効果的な結果を得ることが期待できます！

30分以上の運動を行うことで、体脂肪の燃焼が活発になりやすいといわれています。

特に有酸素運動は、持続的に行うことで効果がより実感できるため、1回あたりのダンスの時間を増やす工夫が必要です。

また、今まで行っていた時間に加えて、短いエクササイズをプラスすることも考えられます。

細切れの時間をうまく利用し、ダンスの回数を増やすことで、全体的な運動量の向上が狙えます。

もちろん、少ない時間のダンスダイエットでも効果がないわけではありません。

しかし、時間が短すぎると消費カロリーが低くなりやすいので、効果が出ない場合には、ダンスダイエットの時間を長くしてみてください！

ダンスダイエットに関するよくある質問（FAQ）

ダンスで痩せたいと思っても、「どれくらい続ければ効果が出るの？」「食事制限は必要？」など、具体的な疑問を持つ人は多いものです。

ここでは、ダンスダイエットを始める前に知っておきたい基本的なポイントをQ&A形式で解説します。正しい知識を身につけて、無理なく効果を出していきましょう。

Q1：ダンスでどのくらいの期間で痩せますか？

A：個人差はありますが、1〜2か月の継続で体の変化を感じる人が多いです。1回あたり20〜30分、週3〜4回のペースを目安に続けると、脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。特に体幹を使った動きや、呼吸を意識したリズム運動を取り入れると、より早く効果が現れやすくなります。

Q2：食事制限もしないと痩せませんか？

A：ダンスだけでもカロリー消費は大きいですが、食事とのバランスを整えることで効果がより高まります。極端な制限ではなく、栄養をしっかり摂りながら、糖分や脂質を控える意識で十分です。ダンスで代謝が上がっている状態を維持するためにも、タンパク質やビタミンをバランス良く摂取することがポイントです。

Q3：運動が苦手でもダンスで痩せられますか？

A：はい、問題ありません。ダンスは運動経験がなくても始めやすい有酸素運動です。最初は簡単なステップや音楽に合わせたリズム取りからでOK。慣れてくると自然に動きが大きくなり、全身の筋肉が使えるようになります。自分のペースで楽しみながら続けることが、最も大切なポイントです。

ダンススクールNAYUTASに通ってダイエットを成功させよう！

効率的にダンスダイエットを行いたい場合、NAYUTASのレッスンを利用するのがおすすめ！

NAYUTASでは多彩なレッスンを用意しているので、ダンスを楽しみながらダイエットが行えます。

また、プロがマンツーマンで教えてくれるため、正しい姿勢でダンスができ、怪我をしにくくなります。

ダンス未経験の人でもダンスダイエットを始めやすいのが、NAYUTASでレクチャーを受けるポイント。

ダンスダイエットを始めたい人や、ダンスダイエットで効果を出したい人は、ダンススクールのNAYUTASのレッスンを受講してみてくださいね！