ボイトレはメンタルを整えれば上達する！上手くいかないは思い込みです
カラオケやボイトレで上手く声が出せない、思うように高音が出ない、また、自分の声が嫌いなど、歌や声に関する悩みを持っている人は少なくありません。
人前で歌うときは、緊張も重なって余計に歌えない…ということもあるでしょう。
どうにか改善しようと、ボイトレをがんばってみてもいまいち成果を感じられず、自分には才能がないとあきらめかけていませんか。
実は、ボイトレをしても上達しない原因は、素質や練習不足ではなく、メンタルが要因となっている可能性があるのです。
そこで今回は、メンタルの状態が歌や発声に与える影響、そしてメンタルの整え方などをまとめました。
いつまでも上達しない自分がイヤ、自信をもって楽しく歌えるようになりたい、そんなお悩みを持つ人は、いつもとちょっと違う視点から、解決策を探っていきましょう。
メンタルの状態はボイトレに影響する
ボイトレといえば、発声練習、腹式呼吸、発声に必要な筋肉のトレーニング、そして歌唱練習など、身体の使い方やテクニックの習得に意識が向きがちです。
しかし、ボイトレにおいてメンタルを整えることはとても重要なこと。
なぜなら、心と身体はつながっているからです。
そのため、ボイトレでは、技術の向上や身体のトレーニングのほかに、メンタルのバランスを整えることにも意識を向けた方がよいのです。
メンタルが整えば、ボイトレの成果が変わってきますよ。
ボイトレが上手くいかないのはメンタルの思い込み
たとえば、
・高音が出せない
・大きな声を出すことに抵抗がある
・自分の声を好きになれない
などの、自分の声に対する悩み。
これらのうまくいかない原因が、もしあなたの思い込みだったとしたら、ボイトレでたくさん練習をしても、テクニックを学んでも十分に表現することができない状態に陥ってしまいます。
「思い込みが原因ってどういうこと？」と思いますよね。
思い込みとは、本当はまだまだ高いキーを出せるのに、本当は大きな声で気持ちよく発声ができるのに、
「これ以上は高い声が出せない」
「これ以上は大きな声が出せない」
と、あなた自身が思い込んでいる状態です。
心に、「これ以上は出せない」というストッパーをかけてしまっているのです。
しかも、ストッパーは無意識のうちにかけてしまっているので、あなた自身はそれに気付いていません。
そのため、あなたにとっては「出したくても出せない」「なぜかうまくできない」という、悩みになってしまうわけです。
たとえば、高音が出せない思い込みがあるメンタルの状態で発声をすると、次のような状況になりやすいです。
音階練習
音階を使った発声練習をイメージしてください。
実際に、やってみるのもよいでしょう。
「ドレミファソラシド…」と調子よくあがっていき、「これ以上は出せない」と思い込んでいる音に到達したら。
次の音から、急に遠慮がちな弱い声になったり、声がかすれたり、喉がきゅっと締まったり。
これ、練習不足や素質ではなく、あなたが無意識で自分の声を抑えているのかもしれません。
もちろん、限界点はあるでしょう。
音域を広げるのも、それなりに時間が必要です。
しかし、ボイトレでいろいろな方法を試してもなかなかうまくいかない時は、いちど自分の心と向き合ってみるのもひとつの方法です。
喉に力が入りやすくなる
「きっと出ない」「また失敗するかもしれない」と思った瞬間、身体は無意識に防御モードに入ります。すると喉まわりに余計な力が入り、声帯が硬くなってしまいます。
本来、高音は押し出すものではなく、息の流れに乗せて自然に響かせるものです。しかし、不安が強いと声を無理やり持ち上げようとしてしまい、結果的に喉締め発声になりやすくなります。
思い込みが、技術そのものを邪魔してしまう典型的な例です。
ちなみに喉に力を入れないためのポイントは下記で詳しく解説していますのでこちらも併せてご覧ください。
喉の力を抜く方法を分かりやすく解説！歌う時のポイントや注意点も紹介
息が浅くなり、支えが弱くなる
メンタルが不安定な状態では、呼吸も自然と浅くなります。
高音に必要なのは、しっかりとした呼吸と安定した息のコントロールですが、「失敗したくない」という気持ちが強いと、十分に息を吸えなくなります。
その結果、下記のような状況に陥りやすくなります。
- 声が裏返る
- 途中で息が足りなくなる
- 響きが薄くなる
これは能力の問題ではなく、心理状態が呼吸を制限している状態です。
チャレンジを避けるようになる
「どうせ出ない」という思い込みがあると、高いキーに挑戦しない、音域を広げる練習を避ける、といった無意識のうちに安全な音域ばかりを選ぶようになります。
すると当然、経験値が積み上がりません。結果として「やっぱり自分は高音が苦手なんだ」という思い込みがさらに強化されてしまいます。
これは技術不足というよりも、挑戦の回数を減らしてしまうメンタルが原因です。
メンタルを整えてボイトレの悩みを解消しよう
心にストッパーがかかってしまう原因の多くは、一生懸命歌っていたのに人から馬鹿にされた、大きな声で楽しくお喋りをしていたら「声がうるさい」と叱られたなど、心の傷や、何か自信を失くしてしまうような体験がトラウマとなっていることです。
そして、改善策は、心のストッパーに気付くことと、ストッパーを外すことです。
長年、無意識で思い込んでいたことのストッパーを外すのは、案外、勇気がいることですが、まずは、ストッパーに気付いて意識することができるようになるだけでも、大きな前進です。
次に、ストッパーを外すとても簡単な方法をお伝えするので、ぜひトライしてみてください。
心のストッパーが外れて、ボイトレの悩みが改善すれば、少しずつ自信がついて、自分の声が嫌いという悩みも、自然と解消されていくはずです。
メンタルを整えて、自信を取り戻していきましょう。
ボイトレをしながらメンタルを整える
まずは、「ストッパーを外すんだ」という気持ちを持って、大きな声で心の底から、お腹の底から思いきり歌ってみましょう。
歌うことが難しければ、発声をするだけでも大丈夫です。
ポイントは、カラオケＢＯＸ、レンタルスタジオ、車の中など、ひとりで誰の目も気にせず大きな声が出せる場所で歌うことです。
「まわりには誰もいないけど、大声を出して外に声が漏れていたら恥ずかしい」という気持ちにならない環境がベスト。
ただ、一人きりでも、声をだすことに抵抗を感じてしまうと、ただ大きな声で歌うにとどまってしまいます。
大切なのは、心の底から、お腹の底から思いきり声をだすことです。
声をだすことよりも、心を解放するという意識にすると、やりやすくなるかもしれませんね。
わたしの場合ですが、心のストッパーを外して思いきり声をだせたと感じたときは、なんとも言えない高揚感のようなものが湧いてきて、心が解放されたような気分になりました。
そして、一人で声を出すことができたら、ボイトレの時間に、講師の前でも同じように発声してみましょう。
ボイトレは練習の時間なので、失敗しても問題ありません。
ただ、なかなかできないときに、「やっぱり自分にはできないんだ」と、自分を責めないことです。
メンタルは身体にも影響してボイトレの成果を左右する
そうは言っても、人前での失敗は恥ずかしい、という気持ちが拭えないこともありますよね。
「ストッパーは外したいけど、講師の前で思いきり歌うのはまだちょっと勇気が必要で…」なんてこともあるでしょう。
しかし、ここまでお話したとおり、メンタルの状態は歌にも影響を及ぼします。
人は、緊張したり不安なとき、呼吸が浅くなったり、身体がこわばったりしますよね。
緊張で無意識のうちに肩に力が入りガチガチになっていた、あなたにもそんな経験があるのではないでしょうか。
メンタルのバランスが崩れると、身体にも影響がでて、発声の妨げになってしまうのです。
では、不安や恐れに負けず、ボイトレの成果を発揮させるためには、どうすればよいのでしょうか。
完璧を目指さない
ボイトレをするときに、完璧を目指さないことを意識してみましょう。
真面目で一生懸命練習に取り組む人ほど、完璧を求めがち。
知らず知らずのうちに「失敗しないように」と自分にプレッシャーをかけてしまいます。
失敗は成功のもと。
失敗の中にはたくさんの学びがあり、失敗を重ねるほど、自分にとっての正解や成功が見えてくるものです。
とくに、ボイトレにおいては失敗がなければ、講師もあなたに教える必要がないですよね。
講師は、たくさんの生徒の失敗を日常的に見ていますし、失敗があれば改善策を考えるだけで、バカにするようなことはあり得ません。
安心して失敗しましょう。
また、普段の練習ではできていたのに、講師の前ではできなくなってしまうのもあるあるです。
「練習していないと思われたらどうしよう」そんな思いもよぎりますが、講師はちゃんとわかっているので大丈夫ですよ。
「失敗しても、まぁいいや」
完璧を求めてしまうときは、声に出して言ってみてください。
レッスン中であれば、心の中で唱えましょう。
慣れてくれば、この合言葉が肩の荷をおろしてくれますし、時には勇気にも変わります。
また、「失敗はだめだ」という思い込みがある場合は、先ほどと同じで、その思い込みに気付くだけでも心のストッパーを意識できるようになります。
「失敗はだめ！」という気持ちが出てきたら、「失敗しても、まぁいいや」と、その都度、上書きするだけです。
失敗することを、自分に許してあげましょう。
自分の感情を否定しない
そして、「恥ずかしい」「失敗がこわい」などの、マイナスな感情を否定しないことも大切です。
今の自分の気持ちをそのまま受け入れてあげましょう。
それだけでも心がふっと軽くなることがあります。
そもそも、ネガティブは悪いものではありません。
ネガティブになってマイナスな影響が出てしまうのは、ネガティブな自分を責めたり、否定してしまうからです。
ネガティブな感情が出てきたら、
「失敗が怖いんだね」と、自分の感情を客観的に見て、受け入れる癖をつけましょう。
無理に抵抗せず、ありのままの自分を受け入れることができると、安心感が生まれ、いつの間にかリラックス状態に変わっていくこともあります。
メンタルは生まれつき？実は「鍛えられる力」です
「自分はメンタルが弱いから高音が出ないのかもしれない」
「緊張しやすい性格だから歌は向いていないのでは？」
そんなことを感じたことはありませんか？
確かに、メンタルが強そうに見える人とそうでない人は存在します。しかし、実はその差の多くは生まれつきの性格ではなく、経験の積み重ねによって生まれているのです。
ボイトレにおけるメンタルも、正しく向き合えば十分に育てていくことができます。
メンタルが強い人は「失敗の経験値」が多い
一見すると堂々と歌っている人も、最初から自信に満ちていたわけではありません。
実際には、「声が裏返った」「高音が出なかった」「人前で緊張した」といった失敗を何度も経験し、そのたびに修正しながら前に進んできただけです。
失敗を避けずに挑戦し続けた結果、慣れと成功体験が積み上がり、メンタルが安定して見えるようになります。
つまり、メンタルの強さとは性格の優劣ではなく、経験の量と質によって変わるものです。ボイトレも同じで、挑戦を重ねる人ほど、自然と自信が育っていきます。
脳は「できた記憶」によって書き換わる
人は「できなかった記憶」を強く覚えがちですが、実際には脳は経験によって柔軟に変化します。
たとえば、「昨日より少し高い音が出た」「喉を締めずに発声できた」「講師に改善を褒められた」といった小さな成功体験は、確実に脳の認識を書き換えていきます。
これらの積み重ねが、「自分は高音が苦手」という思い込みを少しずつ弱めていくのです。メンタルは固定されたものではなく、体験によって再構築できる力です。
ボイトレの過程そのものが、脳の思い込みを修正するトレーニングにもなっているのです。
ボイトレはメンタルトレーニングでもある
ボイトレは単なる発声技術の向上だけではありません。
「出ないと思っていた音が出た」「怖かった音域に挑戦できた」という経験を積み重ねることで、自分自身への信頼感が育っていきます。
適切な指導やフィードバックがある環境では、その成功体験がより明確になり、思い込みが外れやすくなります。
そして一人で練習していると気づけない成長も、第三者の視点があることで実感しやすくなります。
声の成長とメンタルの成長は切り離せない関係にあり、正しい環境はその両方を同時に後押ししてくれるのです。
メンタルを整えるためには「休む」も重要
メンタルは経験によって育てることができます。
しかし、常に気を張り続けていればよいというわけではありません。心に余白がない状態では、本来の実力は発揮できなくなります。
ボイトレにおいても同じで、「鍛える」ことと同じくらい「回復させる」ことが重要です。「メンタルを整える」とは、強くすることだけではなく、上手に休ませることでもあるのです。
緊張状態では声は自由に動かない
人はストレスを感じているとき、自律神経が緊張モードに入り、身体が無意識に硬くなります。
肩や首、顎まわりに力が入り、喉も締まりやすくなります。すると呼吸が浅くなり、横隔膜の動きも小さくなってしまいます。
この状態では、どれだけ音階練習を重ねても、声は本来の伸びを発揮できません。
特に高音は、リラックスした息の流れと柔軟な声帯コントロールが必要です。しかし、緊張していると「押し上げる発声」になりやすく、余計に苦しさを感じてしまいます。
そしてその苦しさが、「やっぱり自分は高音が苦手なんだ」という思い込みをさらに強化してしまうのです。
つまり、うまくいかない原因が技術不足ではなく、単なる疲労やストレス状態であることも少なくありません。だからこそ、心身を一度リセットする時間は、上達のために必要不可欠なのです。
余白があると、声は伸びやすくなる
面白いことに、気負っていないときのほうが声は自然に響くことがあります。友人とカラオケで楽しんでいるとき、レッスンよりも楽に高音が出た経験はないでしょうか？
それは技術が急に向上したのではなく、メンタルが解放されていたからです。
余裕のある状態では、呼吸は深くなり、身体の余分な力が抜け、声帯の動きもスムーズになります。
すると、響きが豊かになり、音程も安定しやすくなります。メンタルの状態は、想像以上に発声へ直結しているのです。
ボイトレは「頑張り続ける競技」ではありません。ときには緩めることで、結果的に大きく伸びることもあります。
鍛えることと休ませること、その両方を上手に取り入れた人こそ、長期的に成長していけるのです。
リフレッシュは「逃げ」ではない
うまくいかないときほど、「もっと練習しなければ」「努力が足りないのかもしれない」と自分を追い込みがちです。
しかし、追い込みすぎると視野が狭くなり、できない部分ばかりに意識が向くようになります。その結果、成功体験に気づけなくなり、自己評価がどんどん下がってしまいます。
そこであえて一歩引く勇気が大切です。練習を少し休む、散歩をする、好きな音楽を純粋に楽しむ、軽くストレッチをする。
こうした時間は決して「サボり」ではありません。むしろ、心の回復力を高めるための積極的な行動です。
人はリラックスしているときのほうが、新しい感覚を受け入れやすくなります。ボイトレで習った内容も、余裕のある状態のほうが身体に定着しやすいのです。リフレッシュは後退ではなく、次の前進のための助走なのです。
ボイトレにも有効なメンタル回復術
メンタルは鍛えられる力ですが、同時に「回復させる力」も必要です。
ただ休むだけではなく、意識的に整える習慣を持つことで、ボイトレの効果は大きく変わります。ここでは、声のパフォーマンス向上にも直結する、具体的なメンタル回復術をご紹介します。
呼吸を整えるだけで思考は落ち着く
メンタルが乱れているとき、まず乱れているのは呼吸です。不安や緊張を感じると、人は無意識に呼吸が浅く速くなります。
その状態では喉や肩まわりに力が入りやすく、高音も出にくくなります。そこでゆっくりとした深い呼吸が有効です。
4秒で鼻から吸い、6秒かけてゆっくり吐く。
このリズムを数回繰り返すだけで副交感神経が働き、身体の緊張が緩みます。呼吸は心と声をつなぐ土台です。発声練習の前に呼吸を整えるだけでも、声の出方は驚くほど安定します。
小さな成功体験を「言語化」する
人はできなかったことを強く記憶しがちですが、成長は小さな変化の積み重ねです。
「今日は喉が締まらなかった」「昨日より高い音が楽に出た」など、わずかな前進でも言葉にして確認することが大切です。
脳は意識を向けた情報を強化する性質があります。できたことを書き出すことで、自分は確実に前に進んでいるという実感が生まれます。
その実感が自信につながり、「どうせ無理」という思い込みを少しずつ弱めていきます。ボイトレは声だけでなく、自己認識を書き換えるトレーニングでもあるのです。
参考：内閣府・Society 5.0の実現に向けた教育・人材育成に関する政策パッケージ（案）【CSTI教育・人材育成WG最終とりまとめ】
あえて「歌わない日」を作る
上達を焦るあまり、毎日練習しなければと自分を追い込んでいませんか？
声帯も筋肉の一部であり、適度な休息があってこそ回復し、より良いコンディションを保てます。
また、あえて歌わない日を作ることで、「練習しないと不安」という思い込みからも解放されます。
休んだ翌日に声が軽く感じることも少なくありません。ボイトレは短距離走ではなく長距離走です。継続するためには、意識的に休む勇気も必要です。それが結果的に、安定した成長を支えてくれます。
ボイトレとメンタルの関係についてのよくある質問・FAQ
ここまで、ボイトレとメンタルの関係について解説してきました。最後に、よくある疑問にお答えします。
Q：メンタルが弱いとボイトレは上達しませんか？
A：いいえ、そんなことはありません。メンタルが弱いと感じている方ほど、正しい環境で成功体験を積むことで大きく伸びるケースは少なくありません。大切なのは「強いか弱いか」ではなく、「整え方を知っているかどうか」です。
失敗を恐れる気持ちは誰にでもあります。そこに向き合いながら一歩ずつ経験を積むことで、自然と自信は育っていきます。
Q：高音が怖いのは才能がないからですか？
A：高音に恐怖を感じるのは珍しいことではありません。多くの場合、それは過去の失敗体験や思い込みが原因です。喉が締まる、息が浅くなるといった身体反応が先に起き、それが「自分には無理だ」という認識につながります。
しかし、呼吸や発声を段階的に整えていけば、高音への苦手意識は確実に和らぎます。才能ではなく、プロセスの問題であることがほとんどです。
Q：メンタルを整えるだけで歌は上達しますか？
A：メンタルだけで全てが解決するわけではありません。発声技術や身体の使い方も当然重要です。ただし、メンタルが整っていない状態では、せっかくの技術練習も十分に活かせません。心と身体はつながっています。
リラックスした状態で取り組むことで、技術の吸収スピードは大きく変わります。メンタルと技術は、どちらか一方ではなく両輪なのです。
Q：一人で整えるのが難しい場合はどうすればいいですか？
A：自分だけで思い込みを外すのが難しい場合は、第三者のサポートを受けるのも一つの方法です。
客観的なフィードバックがあることで、「できている部分」に気づきやすくなります。また、安心できる環境で挑戦を重ねることは、メンタルの安定にもつながります。無理に一人で抱え込まず、環境の力を借りることも前向きな選択です。
【まとめ】ボイトレはメンタルを整えれば上達する！上手くいかないは思い込みです
あなたが、ボイトレをしていてもいまいち成果を感じられないときは、ボイトレの練習からいちどはなれて、自分の心と向き合ってみてください。
思わぬところに、原因が潜んでいるかもしれません。
そして最後に、もし独学のボイトレで悩み、上手くいかない原因が自分で判断できないときは、いちど、ボイトレに通って講師に相談してみるのもよいでしょう。
講師は、多くの生徒を見てきた経験があるので、あなたの上手くいかないポイントの原因を見極めてくれます。
それが、テクニック的な問題なのか、メンタル的なことによる抵抗なのか。
練習をするのも自分と向き合うのも、結局は自分ですが、プロの目で客観的に見てもらい指摘やアドバイスをもらえると、解決のスピードがグンと早まりますよ。