ボイトレのあとクールダウンはなぜ必要？おすすめクールダウン法とは
ボイトレや長時間の歌唱後、喉の疲れや痛み、声枯れを感じることはありませんか。
たくさん声を出したあと、疲れや痛みをそのままにしておくと、声が出にくくなってしまったり、最悪の場合、喉の病気にかかるリスクがあります。
ボイトレをするとき、ウォーミングアップをしっかりする人は多いですが、クールダウンやその後のケアは手薄になってしまいがち。
ボイトレに限らず、ライブであれば本番や本番のあとの打ち上げがあったり、友人知人とカラオケに行けば、いつもより歌に熱が入ることもあります。
たくさん声を出した喉は消耗し、疲労が蓄積していますから、クールダウンはとても大切です。しかし、どんな方法があり、また何が効果的なのかよく分からないという方もいるでしょう。
そこで、今回はボイトレのあとのクールダウンの方法や喉のケアについてご紹介したいと思います。
ボイトレのあとはしっかりクールダウンをしよう
ボイトレのあとや、カラオケで長時間歌ったあとの喉は、声帯の周りの筋肉をたくさん使ったことで疲れがたまっています。場合によっては一時的な炎症を起こしている可能性も。
疲れをそのままにしてしまうと、今後の喉のコンディションにもかかわってくるので、疲労を蓄積させないことが大切です。アスリートは、練習後や試合後、使った筋肉をクールダウンさせますが、喉のケアもスポーツのクールダウンと同じ。ボイトレのあとは、しっかりクールダウンを行い、喉をケアしましょう。
喉の筋肉疲労や炎症を軽減させるためには、しばらく声を出さず喉を休ませるのがいちばんですが、日常生活を考えると現実的ではありません。ですが、次に紹介する、クールダウンの方法をとりいれながら、その日はなるべく喉を休めることを心がけ、睡眠もしっかりとるようにしましょう。
ボイトレで熱をもった喉のクールダウンにはアイシングが効果的
喉は、基本的に温めるのがよいですが、ボイトレや長時間の歌唱で熱をもっている場合にはアイシングが効果的です。
喉の熱を冷ますと、疲れた筋肉の興奮を鎮め、緊張を緩和させることができます。そのままにしてしまうと、疲労が蓄積してしまうので、明らかに喉が熱くなっているときは、クールダウンを行いましょう。
アイシングでクールダウンをするときは、氷を直接喉にあててしまうと、冷やし過ぎになってしまうこともあるので、濡れたタオルをあてる程度でも大丈夫。
アイシングは、冷やす、温めるを2回から4回程度繰り返すのが効果的。声帯周辺の筋肉は小さいので、時間なら１～2分でＯＫです。
ボイトレの基礎リップロールはクールダウンにも使える？
リップロールは、発声練習や音域を広げるなど、さまざまな効果を得られる基礎的なトレーニングですが、他にも、声帯のストレッチや保湿効果があります。そのため、ボイトレのウォーミングアップやクールダウンにも適しているんですよ。たくさん声を出して筋肉を使ったあとは、ストレッチでほぐし整えておきましょう。
リップロールのやり方
①唇を軽く閉じてアヒル口のように前に突き出します。
②唇に息を送り「プルプル」と震わせます。
唇の動きに意識が向いてしまいがちですが、喉が振動していることを確かめながら行ってみてください。
ボイトレ後にクールダウンをすることで得られるメリット
ボイトレで声を出したあとの喉は、筋肉や粘膜に負荷がかかり、軽い疲労状態にあります。
このタイミングでクールダウンを行うことで、以下のメリットを得ることができます。
- 喉の回復を早め、疲れを翌日に残しにくくなる
- 声枯れや喉トラブルの予防につながる
- ボイトレの質と継続力が高まる
それぞれについて、詳しく解説していきましょう。
喉の回復を早め、疲れを翌日に残しにくくなる
ボイトレ後にクールダウンを行う最大のメリットは、喉の回復を早めることができる点です。
発声を続けた喉は、熱感や軽い炎症を起こしやすく、そのまま放置すると疲れが残りやすくなります。
クールダウンとして喉を冷やすことで、熱感を落ち着かせ、使いすぎた喉をリセットしやすくなります。
その結果、翌日まで違和感や声枯れを引きずりにくくなり、連日の練習やレッスンにも安定した状態で臨みやすくなります。
そのため、「しっかり練習したのに、翌日声が出にくい」と感じやすい人ほど、クールダウンの有無で差を感じやすいポイントです。
声枯れや喉トラブルの予防につながる
クールダウンを習慣化することで、声枯れや喉トラブルを未然に防ぎやすくなるのも大きなメリットです。
ボイトレ後の喉は、ダメージが蓄積しやすい状態にありますが、毎回きちんとケアすることで、その負担を最小限に抑えることができます。
特に、喉を酷使しがちな人ほど、「まだ大丈夫」と無理を重ねてしまいがちです。
クールダウンを行うことで、自分の喉の状態に意識が向きやすくなり、違和感や疲れに早く気づけるようになります。
結果として、無理な発声を避けやすくなり、長期的に見て喉を守る習慣が身につきます。
ボイトレの質と継続力が高まる
クールダウンには、ボイトレそのものの質を高める効果もあります。
「出すこと」だけで終わらず、「整えるところまでがボイトレ」という意識が身につくことで、練習全体の完成度が上がります。
毎回のレッスンや自主練後にクールダウンを行うことで、喉のコンディションが安定しやすくなり、調子の波が小さくなります。
これにより、無理なく練習を継続しやすくなり、結果的に上達スピードにも良い影響を与えます。
ボイトレを長く続けたい人、安定した声を身につけたい人にとって、クールダウンは欠かせない要素といえるでしょう。
クールダウンを行う場合と行わない場合の違い
ボイトレ後のクールダウンは、やってもやらなくてもすぐに大きな差を感じにくい場合があります。
しかし、継続したときの喉の状態や声の安定感には、はっきりとした違いが出やすくなります。
ここでは、クールダウンを行う場合と行わない場合の違いを比較してみましょう。
クールダウンを行う場合｜喉の負担をリセットしやすい
ボイトレ後にクールダウンを行う場合、発声によって熱を持った喉を落ち着かせやすくなります。
その結果、喉の疲れが溜まりにくく、声枯れや違和感を翌日に持ち越しにくくなります。
また、毎回クールダウンを行うことで、自分の喉の状態を確認する習慣が身につきます。
少しの違和感にも早く気づけるため、無理な発声を避けやすく、喉トラブルの予防にもつながります。
短期的には「楽になった」と感じる程度でも、長期的に見ると喉への負担を確実に減らしてくれるのが特徴です。
クールダウンを行わない場合｜疲労が蓄積しやすくなる
一方で、ボイトレ後に何もケアをせず終えてしまうと、喉の疲労が少しずつ蓄積しやすくなります。
その日のうちは問題なくても、翌日以降に声の出にくさや違和感を感じるケースは少なくありません。
特に、練習量が多い人や連日ボイトレを行う人ほど、喉にかかる負担が回復しきらないまま次の発声を重ねてしまいがちです。
その結果、声枯れが起きやすくなったり、喉の不調が慢性化したりするリスクが高まります。
「以前より声が安定しない」「調子の良い日と悪い日の差が大きい」と感じる場合、クールダウン不足が原因になっていることもあります。
継続したときに差が出るポイントとは？
クールダウンの有無による差は、1回ではなく積み重ねで現れる点が特徴です。
クールダウンを取り入れている人は、喉のコンディションが安定しやすく、練習を継続しやすい傾向があります。
一方で、クールダウンを行わない状態が続くと、知らないうちに喉への負担が積み重なり、練習そのものを休まざるを得なくなることもあります。
ボイトレを長く続けたい人ほど、日々のクールダウンが将来的な差につながるポイントといえるでしょう。
ボイトレクールダウンのあとは保湿ケアを
ボイトレや歌を歌っていると、喉が乾燥してしまうことは度々あります。
乾燥の原因は、歌っているときに口呼吸になってしまったり、歌を歌うスタジオが乾燥しているなどさまざま。
喉が乾燥していると、声枯れの原因にもなってしまいますし、喉が乾燥した状態で声帯を震わせると、喉のひだで摩擦が起こり、喉の炎症を起こしてしまうことがあります。
喉にとって乾燥は大敵。ボイトレのあとの乾燥対策をしっかりして、クールダウンにつなげましょう。
ボイトレに水分補給は必須
乾燥対策には水分補給もおすすめです。歌う前や歌っているときのこまめな水分補給も大事ですが、歌ったあとの水分補給もしっかり行い、クールダウンしましょう。
ボイトレや歌唱のときは、常温水やスポーツドリンクがおすすめです。
水分補給にアルコールやお茶はNＧ？
ボイトレのときにアルコールを飲むことはないと思いますが、ボイトレのあと、喉が疲れていると感じたらアルコールは控えておきましょう。
アルコールは、疲労で過敏になっている声帯に刺激を与えます。また、利尿作用や発汗作用があるため、体の水分を奪い喉の潤いも奪われてしまいます。
また、お茶系もあまりおすすめできません。
口の中には、刺激や乾燥から守ってくれる粘液があるのですが、お茶はその粘液を流しやすい性質があります。
そのため、クールダウンや保湿を目的としているときは、お茶は控えた方がよいでしょう。
マスクや加湿器でしっかり保湿
喉のケアにはマスクもおすすめです。湿らせたガーゼを口元にあててマスクをしたり、保湿用のマスクを使うのもよいですね。また、加湿器などを利用して喉の乾燥を防ぎましょう。
喉の乾燥ケアは、ボイトレのクールダウンだけではなく、普段から意識するのが好ましいです。風邪の予防にもなりますし、喉が潤っていれば声帯へのダメージを軽減することができます。
なぜ喉の保湿が重要なのか
ボイトレ後のクールダウンで喉を冷やしたあとは、必ず保湿ケアまでセットで行うことが重要です。
なぜなら、声を出すことで喉の粘膜は想像以上に乾燥し、バリア機能が低下している状態になっているからです。
喉の粘膜は、潤いが保たれていることで外部刺激や細菌から守られています。しかし、発声による摩擦や口呼吸、室内の乾燥などが重なると、水分が失われやすくなります。
この状態で放置すると、炎症が長引いたり、声枯れや違和感が出やすくなったりする原因になります。
特に、喉を冷やした直後は一時的に血流が落ち着き、粘膜の回復スピードがゆるやかになります。そのため、外側からの冷却だけで終わらせず、内側から潤いを補う保湿ケアが欠かせません。
具体的には、水分補給や加湿によって喉の粘膜を乾燥させないことが、回復を早め、次のレッスンや練習に向けたコンディション維持につながります。
クールダウンと保湿は別々のケアではなく、セットで行うことで初めて効果を発揮する喉ケアだといえるでしょう。
歌手もボイトレで使うはちみつはクールダウンのあとのケアにおすすめ
ボイトレのクールダウンや、喉のケアグッズとして、のど飴やのどスプレーなどがありますが、中でもおすすめなのがはちみつです。
はちみつには殺菌作用や粘膜を保護する効果があり、ボーカリストや舞台俳優、アナウンサーなど、声を使う仕事をしている人も多く愛用しています。
以前、ある歌手の方が、ボイトレや本番のとき、喉のケアにはちみつ大根をポットに入れて持ち歩いているというのを見て、わたしもはちみつ大根を作って試したことがあります。
喉のケアはもちろんのこと、風邪気味で喉がイガイガするときや喉の痛みにとても効果がありました。ボイトレのクールダウンのあとのケアにはちみつはおすすめですよ。
はちみつ大根は、角切りにした大根とはちみつを混ぜて3時間程度置くだけで、簡単に作ることができます。
他にも、はちみつレモン、はちみつ生姜などいろいろなレシピがあるので、お好みで試してみてください。
はちみつはマヌカハニーがおすすめ？
はちみつレシピもおすすめですが、昨今、ブームとなっているのがマヌカハニーです。
マヌカハニーは、マヌカの花から採れたはちみつで、普通のはちみつよりも殺菌、抗菌、抗炎症作用が強く、喉のトリートメント効果もあります。また、マヌカハニーは、栄養素や健康成分も豊富で、体の疲労回復やリラックス効果もある万能アイテムです。手軽に食べられる、マヌカハニーの飴もあるので、喉の不調を感じたらすぐ食べられるようにカバンに入れておくのもよいですよね。
マヌカハニーも、多くのボーカリストが愛用しています。
マヌカハニーを使うときの注意点
マヌカハニーは、金属のスプーンを使うと成分の活性力が落ちてしまうと言われています。そのため使用の際には、プラスチックや木製のスプーンがおすすめです。
また、マヌカハニーのブームにより、粗悪品やニセモノが出回っているとか。購入の際は、正規品を選ぶようにしましょう。
また、下記のページでは喉によいものを紹介していますので、こちらも併せてご覧ください。
ボーカリスト必見！喉に良い飲みもの & 喉ケアアイテム12選
間違ったクールダウンに注意
ボイトレ後のクールダウンは、正しく行えば喉を守る大切なケアになりますが、やり方を間違えると逆効果になることもあります。
良かれと思って行っているクールダウンが、かえって喉に負担をかけてしまうケースも少なくありません。
ここでは、ボイトレ後にやりがちな間違った下記の3つのクールダウンについて解説します。
- 冷やしすぎてしまう
- 冷やすだけでケアを終えてしまう
- 喉に違和感があるのに無理に続けてしまう
それぞれ詳しくみていきましょう。
冷やしすぎてしまう
クールダウン＝しっかり冷やす、というイメージから、必要以上に喉を冷やしてしまう人もいます。
しかし、過度な冷却は血流を必要以上に抑えてしまい、喉の回復を遅らせる原因になることがあります。
氷を長時間口に含み続けたり、保冷剤を直接喉に当て続けたりするのは避けたいポイントです。クールダウンは「気持ちよく感じる程度」を目安に行うことが大切です。
冷やすだけでケアを終えてしまう
クールダウンで喉を冷やしただけで安心し、その後のケアを行わないのもよくある間違いです。
発声後の喉は乾燥しやすく、粘膜のバリア機能が低下しています。
冷却によって一時的に楽になっても、保湿が不足していると、違和感や声枯れが起きやすくなります。
クールダウンは冷やすだけで完結するものではなく、その後の保湿ケアまで含めて行うことが重要です。
喉に違和感があるのに無理に続けてしまう
「いつものクールダウンだから大丈夫」と、喉に違和感がある状態でも同じケアを続けてしまうのも注意が必要です。
痛みや強い不快感がある場合、クールダウンだけで対処しようとすると、症状を悪化させてしまう可能性があります。
違和感が続く場合は、無理に発声を続けず、休養を優先することも大切です。
クールダウンは万能ではなく、喉の状態に合わせて調整する意識が欠かせません。
ボイトレ後のクールダウン・喉ケアに関するよくある質問（FAQ）
ボイトレ後のクールダウンや喉ケアについては、やり方や効果に疑問を持つ人も少なくありません。ここでは、よくある質問とその答えをまとめました。
クールダウンは毎回必ずやった方がいいですか？
基本的には、毎回行うのがおすすめです。
喉の疲労はその場では気づきにくく、後から違和感や声枯れとして現れることがあります。
短時間でもクールダウンを行うことで、喉の状態を整えやすくなり、トラブルの予防につながります。
喉を冷やすのはどのくらいの時間が目安ですか？
目安は 数分〜5分程度 です。
長時間冷やし続ける必要はなく、「気持ちいい」「楽になった」と感じるくらいで十分です。冷やしすぎると回復を妨げることもあるため、短時間を意識しましょう。
冷たい飲み物と氷、どちらがクールダウンに向いていますか？
どちらでも問題ありませんが、刺激が強すぎない方法を選ぶのがポイントです。
冷たい飲み物を少しずつ飲む方法は取り入れやすく、初心者にも向いています。氷を使う場合は、長時間口に含み続けないよう注意しましょう。
クールダウン後は必ず保湿をした方がいいですか？
はい、保湿まで含めて行うのが理想的です。
喉を冷やすことで一時的に楽になっても、粘膜が乾燥したままだと違和感や声枯れが起きやすくなります。水分補給や加湿などで、喉の潤いを保つことを意識しましょう。
喉に痛みがある場合もクールダウンして大丈夫ですか？
軽い違和感程度であれば問題ない場合もありますが、強い痛みや腫れがある場合は無理をしないことが大切です。クールダウンで対処しきれない症状がある場合は、休養を優先し、必要に応じて専門家に相談しましょう。
クールダウンをしても声枯れが続くのはなぜですか？
クールダウンは喉ケアの一部であり、万能ではありません。発声方法のクセや練習量、乾燥環境などが原因で声枯れが続くこともあります。
クールダウンに加えて、発声の見直しや保湿、休養もあわせて意識することが重要です。
【まとめ】ボイトレのあとクールダウンはなぜ必要？おすすめクールダウン法とは
ボイトレや歌唱で声をたくさん出したあとの、クールダウンの方法をご紹介しました。
喉の疲れをそのままにしてしまうと、疲労が蓄積して、今後の喉のコンディションに影響してしまいます。
今回ご紹介した方法は、手軽にできることばかりなので、ボイトレのメニューにクールダウンまで組み込んでおくとよいですね。
また、クールダウンのあとの、喉のケアも大切です。
歌が好きであればあるほど、ボイトレや歌唱はとても楽しいものですよね。
喉の不調を抱えてしまうと、練習を休むことになりモチベーションが下がったり、楽しみが半減してしまいます。
喉の調子を良い状態に保っていれば、その分パフォーマンスも上がるので、日頃から喉のケアを心がけておきましょう。