カラオケが好きで「歌っただけで痩せるって本当？」と気になったことがある方も多いのではないでしょうか。実は、歌う動作には呼吸・姿勢・筋肉の動きが複合的に関わり、軽い有酸素運動に近いエネルギー消費が起きると言われています。
また、高音やロングトーン、アップテンポの曲になるほど息の量が増え、身体を大きく使う歌い方は運動効果が高まりやすい傾向があります。
とはいえ、歌えば必ず痩せるわけではなく、効果が出る人とそうでない人が分かれる理由もあります。呼吸や姿勢の使い方を間違えると、消費カロリーは大きく変わり、喉ばかり使ってしまうと運動効果はほとんど期待できません。
この記事では、カラオケで痩せると言われる根拠から、現役講師が実践している痩せやすい歌い方・効果を高めるコツ・おすすめ曲まで詳しく解説します。
カラオケで痩せるの？結論と理由
カラオケは、呼吸・姿勢・筋肉の動きが連動することで軽い有酸素運動に近い状態が生まれます。特に腹式呼吸を使った歌唱では体幹が働き、安静時よりもしっかりエネルギーを消費しやすいことが特徴です。
歌い方によってはウォーキングに相当する消費が起きるというデータもあり、正しい方法で取り組めばダイエット効果が期待できます。
カラオケが「痩せる」と言われる根拠
カラオケが痩せると言われる理由は、歌唱時の呼吸・姿勢・筋肉活動が運動強度と関係しているためです。
東京都生活文化局は、歌唱を含む「音楽活動」が軽度〜中等度の身体活動に分類されることを示しており、歌うことが一定のエネルギー消費を伴うとされています。
また、アメリカのMETS表（身体活動強度分類）でも「singing（歌唱）」は1.5〜2.0METsとされ、座位の軽い運動に相当します。息量が増える高音やアップテンポ曲ではさらに運動強度が上がるため、痩せると言われる根拠につながっています。
カラオケと運動の消費カロリー比較
歌唱は運動としては軽めですが、継続することで十分エネルギーが消費されます。参考として、体重55kgの人の場合の目安をまとめると以下の通りです。
・座って歌う：およそ70～90kcal／1時間
・立って歌う：およそ100〜150kcal／1時間
・アップテンポの曲を続けて歌う：150〜200kcal／1時間
ウォーキング（時速4km）で消費するのは約200kcalのため、立って歌う・体を動かすなど工夫すれば、軽い有酸素運動に近い効果が得られます。
カラオケダイエットが向いている人・向かない人
カラオケダイエットは一定の条件に合う人にとって継続しやすい方法です。
【向いている人】
・歌うことが好き
・楽しみながら痩せたい
・運動が苦手
・息をしっかり使える歌い方を身につけたい
【向いていない人】
・喉だけで歌うクセがある
・呼吸が浅くなりがち
・立って歌うのが苦手
・短期間で大きな消費を期待している
歌い方が改善されるほど消費も増えるので、痩せやすい身体の使い方を知ることが大切です。
カラオケで痩せる仕組み（声・呼吸・姿勢の関係）
歌唱は、声・呼吸・姿勢を同時に使うため、普段より多くの筋肉が働きます。特に腹式呼吸が使えるようになると体幹の活動量が増えるため、運動効果が高まりやすいという特徴があります。
歌うとどこが鍛えられる？使う筋肉と呼吸
歌う動作では、お腹・横隔膜・背筋・体幹といった複数の筋肉が同時に働きます。腹式呼吸を使うと、横隔膜が大きく上下し、腹部のインナーマッスルが活発に動くのが特徴です。
また、ロングトーンや高音を支えるときは、背筋や腹圧も自然に使われるため、呼吸に関わる筋群がまとめて鍛えられます。歌うだけでも身体の内側がしっかり動くので、軽い有酸素運動に近い負荷がかかると考えられています。
参考：腹式呼吸のやり方
胸式呼吸と腹式呼吸｜どちらが痩せる？
胸式呼吸は浅く速い呼吸になりやすく、上半身の一部だけが動きやすい傾向があります。
一方で腹式呼吸は、横隔膜の大きな動きを使うため、空気を深く吸い込みやすい呼吸法です。
呼吸量が増えるほど酸素を多く取り込めるので、結果的に運動効率が上がると考えられています。痩せる歌い方としては腹式呼吸との相性がよく、代謝を引き上げたい人に向いた呼吸法と言えるでしょう。
運動効果が高まる姿勢のポイント
姿勢が整うと呼吸が深く入り、体幹の筋肉も自然に働きやすくなります。背筋を伸ばし、胸を軽く開き、肩の力を抜くよう意識すると、声が前に飛びやすくなり、呼吸の流れも安定します。
猫背や骨盤が後ろに倒れた姿勢のままだと肺が広がりにくく、呼吸が浅くなりがちです。良い姿勢を保つだけでも消費カロリーに差が出るため、痩せる歌い方を目指す人は意識すると効果が変わってきます。
カラオケで痩せる正しい歌い方
カラオケで効率よくカロリーを消費するには、ただ声を出すだけではなく、呼吸・姿勢・発声を組み合わせて全身を使うことが重要です。
正しい歌い方を意識すると、声が安定するだけでなく、自然とお腹・背中・胸周りの筋肉が動き、歌いながら体幹を鍛える形になります。
声量や息の流れが整うほどカロリー消費も伸びやすくなるため、ここから紹介するポイントを押さえることで、歌う時間そのものがダイエット習慣へ変わっていきます。
腹式呼吸で消費カロリーが変わる理由
腹式呼吸は横隔膜を大きく動かすため、胸式呼吸よりも体幹の筋肉が働きやすくなります。呼吸量が増えると酸素の取り込みも多くなり、体内でエネルギーを燃やす効率が上がることが報告されています。
また、腹式呼吸を使うと体幹の筋肉がよく動き、歌いながら自然と負荷が上がるため、痩せやすい状態につながると言われています。
深い呼吸が代謝活動を高めることに関して説明している研究として、下記の資料が参考になるでしょう。
声の響かせ方
声を遠くまで届ける意識を持つと、自然に体幹が働き、呼吸量も増えやすくなります。
口先だけで音を出すのではなく、胸・鼻腔・頭のどこに響いているかを感じ取りながら歌うと、声が軽く前に進みやすくなるでしょう。その結果、無駄な力が抜けて呼吸の循環が整い、歌っているあいだのエネルギー効率も上がります。
響きを意識するだけで全身の使い方がスムーズになるため、痩せやすい歌い方の土台が作られます。
高音・ロングトーン・アップテンポが痩せる理由
高音を出すときは強い息の支えが必要になるため、腹部や背中の筋肉がしっかり働きます。
ロングトーンでは長く息を保つために大きな呼吸が必要になり、自然と有酸素運動に近い状態になるでしょう。アップテンポの曲はリズムに合わせて体が動きやすく、心拍数も上昇しやすい傾向があります。
これらが組み合わさると消費エネルギーが増えやすくなり、カラオケでも運動効果が感じられるようになります。
カラオケで痩せる曲の選び方
カロリーを消費しやすい曲を選ぶと、同じ1曲でも運動量に差が出ます。テンポの速さ、フレーズの長さ、高音が多いかどうかが消費エネルギーを変えるポイントです。
自分の声に無理のない範囲で、心拍が少し上がる曲を選ぶと効果が続きやすいでしょう。
女性向け｜カラオケで痩せるおすすめ曲
女性の場合、高音やロングトーンが多い曲を選ぶと自然と呼吸量が増え、消費カロリーが上がりやすくなります。アップテンポ曲も体が動きやすいため相性が良いですね。
【女性におすすめの痩せる曲】
・残響散歌（Aimer）
・アイドル（YOASOBI）
・トリセツ（西野カナ）
・インフルエンサー（乃木坂46）
・ブルーバード（いきものがかり）
男性向け｜カラオケで痩せるおすすめ曲
男性は声の太さや音域に合わせて、パワーを使うロック系やテンポの速い楽曲が向いています。自然と腹圧が高まり、運動効果も感じやすくなります。
【男性におすすめの痩せる曲】
・Lemon（米津玄師）
・Pretender（Official髭男dism）
・天体観測（BUMP OF CHICKEN）
・名前のない怪物（EGOIST）
・シュガーソングとビターステップ（UNISON SQUARE GARDEN）
カラオケで痩せる効果を上げるコツ
少しの工夫でカロリー消費量が変わります。歌う前後の準備や姿勢、呼吸の使い方を整えるだけでも、効果の伸び方が変わるでしょう。
歌う前に軽くストレッチする
体がこわばっている状態では呼吸が浅くなり、声帯周辺に余計な力が入りやすくなります。肩や首、肋骨まわりを軽く動かしておくと、発声で使う筋肉がスムーズに働くようになります。
腹式呼吸を意識して歌う
腹式呼吸は胸式呼吸よりも大きな息を安定して扱えるため、音の持続や強弱がつけやすくなります。息を支える際は下腹部の圧を保ち、姿勢を縦に伸ばすことで呼吸が入りやすくなります。
リズムに合わせて体も動かす
音楽に合わせて軽くステップを踏んだり、腕を動かしたりすると全身の筋肉が活動しやすくなります。発声だけに頼らないため、長時間でも負荷が散りやすく、運動量の底上げにつながる方法です。
カラオケで痩せない人の特徴と改善方法
カラオケで歌っても効果が出にくい場合、呼吸や姿勢、発声の使い方に共通点が見られます。歌い方を少し調整するだけでも負荷のかかり方が変わるため、改善ポイントを押さえることが大切です。
喉だけで歌っている
喉に力を入れて声を出す癖があると、腹部や体幹がほとんど働かず、消費エネルギーが伸びにくい傾向があります。
下半身や背中の筋肉が関われるように、息の通り道を広げながら発声すると動きが大きくなりやすいです。喉を締める感覚が続く場合は、姿勢や呼吸の見直しが効果的です。
呼吸が浅くロングトーンが続かない
呼吸量が少ない状態ではフレーズの伸びが短くなり、筋肉への刺激も弱くなります。
腹部から安定して息を送り、ゆったりした呼吸に切り替えると、持続発声の負荷が自然に増えていきます。深い呼吸ほど全身が関わりやすく、運動に近い状態になりやすいのが特徴です。
声量が弱く、筋肉が働いていない
声量が小さいと、声帯周辺だけが細かく動く程度で、身体全体の連動が起こりにくい状態になります。
適度な声量に上げることで胸郭が大きく動き、腹部や背中の筋肉も連動しやすくなります。
カラオケは痩せる習慣になる｜正しい歌い方が鍵
継続的に歌う習慣が身につくと、負荷の高い呼吸法や体幹の動きがルーティン化しやすくなります。正しい姿勢と呼吸を身につけるほど、歌う行為が運動に近づき、日常的な消費カロリーの底上げにもつながってくるでしょう。
また、効率よく痩せながら歌のレベルも上げたいなら、専門的な指導を受けることが近道です。ナユタスでは無料体験レッスンで、呼吸・姿勢・発声のくせをプロが分析し、自分に合った歌い方を提案しています。
カラオケは痩せる？よくある質問（FAQ）
歌い方や消費カロリーには個人差がありますが、一般的にはウォーキングに近い目安になります。腹式呼吸や高音を使った歌い方ができる場合は、身体の関与が増え、さらにエネルギー消費が高まりやすいです。
1時間でどれくらい痩せる？
カラオケの消費カロリーは「歌い方・姿勢・曲調」によって大きく変わりますが、目安は次の通りです。
【カラオケ1時間の消費カロリー目安】
・座って普通に歌う場合：約80〜120kcal
・立って腹式呼吸で歌う場合：約150〜220kcal
・高音・アップテンポ多めの場合：約220〜300kcal
立って歌い、腹式呼吸を使ったり、ロングトーンや高音が多い曲を選ぶほど消費量が増えやすく、ウォーキング（約200〜250kcal/1時間）に近い運動量になります。
曲や声の使い方によっては軽い有酸素運動に匹敵するケースもあります。
毎日歌うと痩せる？
適切な姿勢と呼吸を伴う歌唱を継続した場合、日々の消費カロリーの積み重ねとして効果が期待できます。
息を深く使う習慣が身につくほど身体への負荷が安定し、運動に近い刺激が保たれます。