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こんにちは🎤
ボイストレーニング＆ダンス NAYUTAS(ナユタス)姫路校です 🎶
人生100年時代と言われる現代、皆様はどのような趣味をお持ちでしょうか✨
旅行やガーデニング、読書に絵画など、世の中には素敵な趣味がたくさんありますよね。
そんな中で、今シニア世代の間で密かに、そして爆発的な大ブームを巻き起こしている習い事があるのをご存知ですか？
それが、ボイストレーニング（ボイトレ）です！
「え？ボイトレって若い歌手志望の人が行くところでしょ？」
「楽譜も読めないし、歌が上手いわけでもないから恥ずかしいわ」
そんな風に思っていませんか💦
実は、その考えは非常にもったいないです！
現在のボイトレは、単に「歌を上手く歌うための技術」を学ぶだけの場所ではありません。
特にシニア世代の方々にとって、ボイトレは「最高のエイジングケア」であり、「健康寿命延伸メソッド」として医学的にも大注目されているのです💡
中でも、年齢を重ねるごとに不安が増す「誤嚥（ごえん）」の防止や「呼吸機能の維持」に対する効果は絶大です。
「最近、食事中にやたらとむせるようになった」
「お茶を飲んだだけで激しく咳き込んでしまう」
「話しているとすぐに声が枯れてしまう、息が切れる」
こうしたお悩みを抱えている方は、喉の周りの筋力が低下しているサインかもしれません😢
喉の筋肉も、足腰の筋肉と全く同じで、使わなければどんどん衰えてしまいます。
しかし、適切なボイストレーニングを行うことで、何歳からでも喉の筋力を鍛え直し、ハリのある若々しい声と、健康で安全な食生活を取り戻すことができるのです！
今回は、ボイストレーニング&ダンス NAYUTAS(ナユタス)姫路校のプロ講師が、ボイトレが健康に良いとされる科学的理由から、今日から自宅でできる超簡単な発声エクササイズ、さらには喉を鍛えるのにおすすめの楽曲分析まで、わかりやすく、そして熱く解説していきます🔥
1. なぜ今、シニアに「ボイトレ」が空前の大ブームなのか？
近年、カルチャーセンターや音楽教室でシニア向けのボイトレクラスが満員御礼になるケースが急増しています。
これには、単に「時間ができたから歌を楽しみたい」という理由以上の、明確なメリットがあるからなのです✨
まずは、シニア世代がボイトレを始めることで得られる代表的なメリットを3つに整理してみましょう。
① 「声の若返り」がもたらす精神的な若返り
人の第一印象を決定づける要素として「声」は非常に大きな割合を占めます。
ボソボソとしたかすれ声や、震えるような弱い声は、それだけで実年齢よりも老けた印象を与えてしまいがちです。
逆に、通る声でハキハキと話す人は、それだけでエネルギーに満ちあふれ、若々しく見えますよね😊
ボイトレによって声帯やその周辺の筋肉を鍛えることで、声のハリやツヤが劇的に復活します。
「電話で何度も聞き返されなくなった！」
「お友達との会話がもっと楽しくなった！」
こうした日常の変化が大きな自信になり、気持ちまで前向きに若返るのです💖
② 最高の全身運動！驚きのカロリー消費と血行促進
歌を歌うこと、そして発声練習をすることは、実は立派な有酸素運動です。
正しい発声は、お腹の底から息を吐き出す「腹式呼吸」を基本とします。
この腹式呼吸を行うことで、普段の生活では使われない深層筋（インナーマッスル）である「横隔膜」や「腹横筋」がフル稼働します。
1時間しっかり声を出すと、じんわりと汗をかくほどの運動量になり、全身の血行が促進されます。
足腰への負担が少ないため、膝や腰に不安を抱えるシニアの方でも、安全にしっかりとエネルギーを消費できる健康法なのです🏃♂️
③ ストレス解消と自律神経の安定
お腹から思いっきり声を出すと、それだけでモヤモヤした気持ちが晴れてスッキリしますよね！
これは単なる気分の問題ではなく、科学的な根拠があります。
深く息を吸って、長く一定に息を吐き出す発声は、自律神経のうち「リラックス」を司る副交感神経を優位にする効果があります。
また、好きな音楽に触れて歌を歌うことで、脳内からは幸せホルモンと呼ばれる「ドーパミン」や「オキシトシン」が分泌され、ストレスホルモンが減少することが分かっています。
心身ともにリフレッシュできる、これ以上ない心の処方箋なのです🍀
2. 徹底解剖！「誤嚥（ごえん）」が起こるメカニズムとボイトレの科学的予防効果
シニア世代の健康を脅かす大きなリスクの一つに「誤嚥（ごえん）」、そしてそれに伴う「誤嚥性肺炎」があります。
厚生労働省の統計でも、誤嚥性肺炎はシニアの死因の上位にランクインしており、決して人ごとではない深刻な問題です。
では、なぜ年齢を重ねると誤嚥が起きやすくなるのでしょうか？
そのメカニズムを、専門的な視点から解説します🧐
そもそも「誤嚥」とはどうして起こるのか？
私たちの喉の奥には、空気の通り道である「気管（呼吸器系）」と、食べ物や飲み物の通り道である「食道（消化器系）」という2本のルートが隣り合わせに存在しています。
普段、呼吸をしている時は気管が開いていますが、物を飲み込む瞬間（嚥下：えんげ）には、気管の入り口に瞬時にフタがされ、食べ物が自動的に食道へと送り込まれる仕組みになっています。
この絶妙なコントロールを行っているのが、「喉頭蓋（こうとうがい）」という小さな軟骨のフタです。
このフタを素早く、力強く動かす役割を担っているのが、喉仏の周辺にある「喉頭挙上筋群（こうとうきょじょうきんぐん）」と呼ばれる筋肉の集まりです。
しかし、加齢によってこれらの筋肉が衰えると、フタが閉まるタイミングが遅れたり、完全に閉まりきらなくなったりします。
その結果、食べ物や水分が誤って気管に入り込んでしまう現象、これこそが「誤嚥」です。
気管に異物が入ると、通常は激しくむせることで外に排出しようとしますが、この反射能力自体も加齢で低下していくため、肺に細菌が入り込んで炎症を起こし、誤嚥性肺炎を引き起こしてしまうのです。
ボイトレがアプローチする「2つの守護神筋肉」
ボイストレーニングで行う様々な発声メニューは、まさにこの誤嚥を防ぐために必要な筋肉を、ピンポイントかつ効率的に鍛え上げることができます。
特にアプローチする重要な筋肉は、以下の2つです💪
① 喉頭挙上筋群（こうとうきょじょうきんぐん）
飲み込む際、喉仏がグッと上にあがるのを感じたことはありませんか？
喉頭挙上筋群は、喉頭（喉仏）を上に引っ張り上げる役割を持つ筋肉たち（顎二腹筋、顎舌骨筋など）の総称です。
喉仏がしっかりと上に引き上がることで、喉頭蓋のフタがパタンと完全に閉まります。
ボイトレで高音を出したり、声を豊かに響かせたりするトレーニングは、この喉頭挙上筋群を頻繁に伸縮させるため、飲み込みに必要な「引き上げ力」がダイレクトに鍛えられます。
② 声帯閉鎖筋群（せいたいへいさきんぐん）
声帯は、喉の奥にある2枚のヒダのような組織です。
声を出す時はこの2枚がピタッと閉じて振動しますが、実は物を飲み込む瞬間にも、声帯は固く閉じて気管への侵入を防ぐ「第二の砦」としての役割を果たしています。
また、万が一食べ物が気管に入りそうになった時、強く「ゴホン！」と咳き込んで押し出すためにも、声帯を瞬時に強く閉じる筋力（声帯閉鎖力）が必要です。
ボイトレの基本である「正しい発声」は、この声帯をしっかりと閉じる筋肉を最も安全かつ確実にトレーニングする方法なのです✨
このように、ボイトレは喉の運動機能を包括的に高めるため、医療機関や介護福祉の現場でも「言語聴覚療法」の一環として発声訓練が広く取り入れられています。
3. 【実践編】今日から自宅でできる！健康維持・誤嚥防止のための4大ボイトレエクササイズ
ここからは、読者の皆様が「今日から、今すぐ、この場所で」実践できる、NAYUTAS式シニア向けボイトレエクササイズをご紹介します。
どれも難しい道具は一切不要で、椅子の背もたれに座ったまま、あるいはテレビを見ながらでもできる安全なメニューばかりです。
無理のない範囲で、毎日の習慣にしてみてくださいね。
① 呼吸法：腹式呼吸をマスターして肺活量をアップ！
すべての健康と発声の基本は、たっぷりと空気を取り込み、安定して吐き出す力です。
まずは呼吸機能を活性化させましょう🏃♂️
【トレーニング手順】
- 姿勢を整える：椅子に深く腰掛け、背すじをスッと伸ばします。
肩の力は抜いて、リラックスしてください。 - 息を吐ききる：まず、口をすぼめて「ふぅー」と細く長い息を吐き出し、お腹の中の空気をすべて出しきります。
この時、お腹が自然と凹んでいくのを意識してください。 - 鼻から吸う：空気を吐ききったら、今度は鼻からゆっくりと息を吸い込みます。
この時、お腹がぷくーっと膨らむのを感じてください。 - 5秒かけて吐く：吸い込んだ空気を、ローソクの火を吹き消すように「すぅーーー」と一定の細い息で、5秒以上かけてゆっくり吐き出します。
これを5回繰り返します。
肺の弾力性が回復し、1回に取り込める酸素の量が増えるため、疲れにくい体作りにも繋がります。
② 声帯閉鎖トレーニング：「お腹に力を入れて『あっ！』と発声」
声帯をピタッと閉じる力を鍛え、飲み込みのフタの閉鎖力と、咳き込む力を強化します。
「プッシング法」という医療現場でも使われる手法を取り入れたアレンジです。
【トレーニング手順】
- 胸の前で手を合わせる：合掌するように、両手のひらを胸の前で合わせます。
- 押し合いながら発声：息を深く吸い、両手をグッと強く押し合ってお腹に力を入れると同時に、「あっ！」と短く、ハッキリとした声を1回出します。
- 繰り返す：1回ごとに力を抜き、息を整えてから、合計5回から10回行います。
声帯が完全に閉じると、声の頭（アタック）が「あっ」とクリアに響きます。
「はぁ…」という息が漏れるような弱い声ではなく、お腹の底から「あ！」と芯のある声を出すイメージで行うのがポイントです。
③ 喉頭挙上トレーニング：「おでこ押し体操」と「ハミング」
喉仏を上に引き上げる筋肉を効率よく鍛える、誤嚥防止の特効薬トレーニングです。
【トレーニング手順：おでこ押し体操】
- おでこに手のひらを当てる：おでこ（額）に手のひらをペタッと当てます。
- 押し合いっこ：手はおでこを後ろに押し、頭は手に対抗して前に押し返します（お互いに押し合って、頭が動かない状態を作ります）。
- おへそを見る：押し合いながら、視線を下に向けて自分のおへそをのぞき込むように首に力を入れます。この状態を5秒間キープ。
【トレーニング手順：スライド・ハミング】
- 口を閉じて「むー」：口を軽く閉じ、鼻の奥に響かせるように「むーーー」とハミングします。
- 音程を上下させる：サイレンのように、低い音から高い音へ「むーーー（低）→（高）→（低）」と音程を滑らかに上下させます。
- 喉仏の動きを確認：指先を軽く喉仏に当ててみてください。
音が高くなるにつれて、喉仏がググッと上に引き上がっていくのが分かれば大成功です！
これを3往復行います。喉周辺のインナーマッスルがみるみる活性化していきます。
④ 滑舌・お口の体操：「パタカラ体操」を歌に乗せて楽しく！
食べ物を口の中でしっかりと咀嚼し、喉の奥へと送り出すためには、舌や唇、頬の筋肉の柔軟性が欠かせません。
そこで、シニア向け口腔ケアとして有名な「パタカラ」を、より効果的なリズム運動として実践しましょう。
【各文字の役割】
- 「パ」：唇をしっかり閉じて破裂させる（食べ物を唇でしっかり保持する力を鍛える）。
- 「タ」：舌先を上の歯の裏に強く押し当てる（食べ物を押し潰し、喉の奥へ送る力を鍛える）。
- 「カ」：舌の奥（根元）を持ち上げて喉を閉じる（喉のフタを閉める力を直接鍛える）。
- 「ラ」：舌を丸めて弾く（食べ物を丸めて飲み込みやすくする力を鍛える）。
【NAYUTAS式パタカラ・メロディ】
単に発音するだけでなく、誰もが知っている童謡「どんぐりころころ」のメロディに合わせて歌ってみましょう！
「どんぐりころころ どんぶりこ」のメロディで： 「パパパパ パパパパ パパパパパ」
「お池にはまって さあ大変」のメロディで： 「タタタタ タタタタ タタタタタ」
「どじょうが出てきて こんにちは」のメロディで： 「カカカカ カカカカ カカカカカ」
「坊ちゃん一緒に 遊びましょう」のメロディで： 「ララララ ララララ ラララララ」
いかがですか？
普通に発音するよりも、リズムと音程に乗せることで、舌や唇の運動量が格段にアップし、何より楽しくて飽きずに続けられますよね♪
終わった後は、お口の周りがポカポカして、唾液がじわっと出てくるのを感じられるはずです。
唾液が増えることも、口内環境を清潔に保ち、誤嚥を予防するための非常に大切な要素なのです。
4. 歌うことで得られる「脳活性化」と「精神的アンチエイジング」
ボイトレの醍醐味は、基礎トレーニングの先にある「好きな歌を思いっきり歌うこと」にあります。
実は、歌を歌うという行為は、人間の脳にとって極めて高度で複雑な「ウルトラ・マルチタスク」なのです。
このマルチタスクが、脳に最高の刺激を与え、認知症予防や精神的なアンチエイジングに計り知れない効果をもたらします🧠
歌唱時に脳が処理している驚異の情報量
私たちが1曲の歌を歌う時、脳内では以下のような処理が同時に行われています。
- 歌詞の思い出しと理解（言語野の活性化、記憶の引き出し）
- メロディ（音程）の認識とコントロール（右脳の音楽中枢の活性化）
- テンポやリズムに合わせる（小脳による運動コントロール）
- 感情表現やストーリーの解釈（前頭葉、感情を司る扁桃体の活性化）
- 息継ぎ（ブレス）のタイミング管理（自律神経と運動野の連携）
このように、脳のほぼすべての領域が同時に稼働するため、歌を歌うことは「脳の全身運動」と言っても過言ではありません。
特に、昔懐かしい青春時代の曲を歌う時は、記憶を司る「海馬」が強く刺激され、当時の情景や感情が鮮明に蘇る「回想法」と同様の効果が得られます。
これが脳の神経細胞を活性化させ、物忘れの予防や認知機能の維持に大いに貢献するのです。
昭和の名曲で喉を鍛える！プロが教える楽曲分析
ここでは、シニア世代の皆様に特におすすめしたい、歌うだけで喉の筋トレになり、かつ脳が活性化する2つの名曲をプロの視点から解説します！
曲目①：美空ひばり「川の流れのように」
誰もが知る昭和の歌謡史に燦然と輝く名曲です🎤
この曲は、シニアのボイトレ教材として非常に優れた構成をしています。
- 【深掘りポイント：長いロングトーンによる心肺機能強化】
サビの「あ〜あ〜〜 川の流れのように〜〜〜」の部分は、音を長く一定の音量・音質で伸ばす「ロングトーン」の宝庫です。
ここで息が途中で切れてしまわないよう、お腹を凹ませながら均等に息を吐き出すコントロールが求められます。
これにより、肺活量が鍛えられるだけでなく、声帯を一定の圧迫で閉じ続ける「声帯閉鎖の持続力」が劇的にアップします。 - 【歌い方のコツ】
サビの「あ〜あ〜」の発声では、口の奥（軟口蓋）を天井に向けて高く持ち上げるように意識しましょう。
あくびをする時のように喉の奥を大きく開くことで、響きが豊かになり、喉に余計な負担をかけずに美しい高音を響かせることができます。
曲目②：坂本九「見上げてごらん夜の星を」
優しく心に染み入るメロディと、美しい日本語の響きが特徴的な大名曲です。
- 【深掘りポイント：丁寧な子音発声による滑舌改善】
「み・あ・げ・て・ご・ら・ん」と、一文字ずつが非常に美しく、ハッキリとしたメロディに乗っています。
この曲を歌う際は、歌詞の子音（「M」「G」「T」など）をいつもより少し誇張して発音するように意識します。
これにより、先ほどご紹介した「パタカラ体操」と同じ、あるいはそれ以上の滑舌・口腔筋肉のトレーニング効果が得られます。 - 【歌い方のコツ】
言葉をぶつ切りにせず、レガート（音と音を滑らかに繋ぐこと）を意識して歌いましょう。
「みーーあーーげーーてーー」と、息の波を切らさないように歌うことで、喉頭の安定感が育ち、ブレない「しっかりとした話し声」の土台が作られます。
お気に入りの曲を歌うことが、そのまま喉の筋力トレーニングになり、健康維持に直結する。
これほど楽しくて、贅沢な健康法は他にはありませんよね✨
5. 「一人じゃ続かない…」「喉を痛めそう…」そんなシニアの不安に寄り添うNAYUTAS姫路校
ここまで読んでいただき、 「よし！自分も家でボイトレをやってみよう！」 と思ってくださった皆様、本当に素晴らしい一歩です！
しかし、同時に以下のような不安を感じてはいませんか💦
「家の中で大きな声を出すのは、近所迷惑にならないかしら…」
「正しいやり方ができているのか、自分で判断がつかない」
「一人で毎日コツコツやるのは、どうしても三日坊主になってしまう」
「無理に声を出して、逆に喉を痛めてしまったらどうしよう…」
その不安、すべてごもっともです。
実は、自己流のボイストレーニングで最も多い失敗が、「間違った発声方法による喉の炎症」です。
喉を鍛えようとして、首や肩にギューッと力が入った状態で大声を出してしまうと、声帯同士が激しくぶつかり合い、声が枯れたり、ポリープができてしまったりすることがあります。
これでは健康維持どころか、逆効果になってしまいますよね😢
だからこそ、皆様に頼っていただきたいのが、ボイストレーニング&ダンス NAYUTAS(ナユタス)姫路校です！
NAYUTAS(ナユタス)姫路校のシニアレッスンが選ばれる「4つの理由」
① 姫路駅から近い！通いやすさ抜群の好立地
いくら効果的なレッスンでも、通うのが大変な場所にあると億劫になってしまいますよね。
NAYUTAS(ナユタス)姫路校は、姫路駅から近い非常にアクセス便利な場所にあります。
お買い物帰りや、お出かけのついでに、天候を気にせず気軽に通っていただけるのが最大の魅力です。
駅の近くを歩きながら、レッスンの前後に姫路の街を散策するのも、足腰の健康維持にピッタリのお散歩コースになりますよ🏃♂️
② 完全オーダーメイドの「マンツーマンレッスン」
NAYUTAS(ナユタス)姫路校は、生徒様お一人おひとりに寄り添う完全マンツーマン（個人レッスン）制です。
グループでのレッスンだと、「周りの人のレベルについていけない」「自分の苦手なところを聞くのが恥ずかしい」と気後れしてしまうこともあります。
しかし、マンツーマンならその心配は一切ありません！
「誤嚥予防をメインにやりたい」「昔の青春歌謡をもう一度綺麗な声で歌いたい」といった、あなただけの目的や、その日の体調に合わせて、プロの講師が世界に一つだけのカリキュラムを作成し、一歩一歩丁寧にサポートいたします。
③ 専門知識を持ったプロ講師陣による「安全で楽しい指導」
私たちの講師陣は、単に「歌が上手い」だけでなく、発声に関わる解剖学や、シニア世代の身体的特徴に関する知識をしっかりと持っています。
無理な発声を絶対にさせず、喉に優しく、かつ効果を最大限に引き出すレッスンを行います。
「できた！」という小さな成長を講師と一緒に喜び合える時間が、日々の大きなモチベーションと自信に繋がります😊
④ 清潔でアットホームな防音ブース
「自宅では大きな声が出せない」という方も、当校の快適な防音プライベートブースなら安心です！
お隣の目を気にすることなく、お腹の底から思いっきり大きな声を出して歌うことができます。
ブース内は常に清潔に保たれており、感染症対策や湿度管理も徹底していますので、安心安全な環境で発声に集中していただけます✨
6. NAYUTAS(ナユタス)姫路校のシニアレッスン体験レポート（架空のシミュレーション）
ここで、実際にNAYUTAS(ナユタス)姫路校に通われている生徒様の、素晴らしい変化の様子をご紹介します。
「自分にもできるかな？」と不安な方は、ぜひご自身の未来の姿と重ね合わせてイメージしてみてくださいね。
【体験者プロフィール】
- お名前：T様（72歳・女性・姫路市在住）
- 通い始めたきっかけ：食事の際によくむせるようになり、娘さんから「お母さん、最近話す声が少し小さくなったんじゃない？」と心配されたこと。歌を歌うのは数十年ぶりで、楽譜は全く読めない状態からのスタート。
レッスン開始【1ヶ月目】：「声を出す楽しさ」の発見と呼吸の改善
最初のレッスンでは、緊張で声が細く震えていたT様。
講師はまず、歌うことではなく、背すじを伸ばすストレッチと、ゆっくりと呼吸を整える「腹式呼吸のポカポカ体験」からスタートしました。
マンツーマンなので、周囲の目を気にせず、講師の優しいピアノに合わせて少しずつ声を伸ばしていくうちに、1回目のレッスンの終わりには「こんなにお腹から声が出したの何十年ぶりかしら！」と満面の笑みを見せてくださいました✨
レッスン開始【3ヶ月目】：驚きの変化！「むせることが減った」
週に2回のペースで、姫路駅から近いNAYUTAS(ナユタス)姫路校へコツコツと通い続けたT様。
3ヶ月が経つ頃、ご本人から嬉しいご報告をいただきました。
「そういえば、最近ご飯を食べる時にお茶でむせることがほとんどなくなりました！
お医者様からも、喉の動きがすごく良くなっているねと褒められたんです」
さらに、声のトーンが一段明るくなり、普段のご家族との会話でも「聞き返されることがなくなった」とのこと😊
レッスン開始【6ヶ月目】：生きがいを見つけ、心も身体もハツラツに！
半年が経過した今、T様は新しい目標に向かって進んでいます。
「今度は、孫が大好きな最新のポップス曲にも挑戦してみたいんです」と、キラキラした瞳で語ってくださいます。
姿勢がシャキッと伸び、表情筋も豊かになったことで、見た目の印象まで10歳以上若返ったように見えます。
「NAYUTAS(ナユタス)姫路校に通う日が、今では一週間の中で一番の楽しみです」という温かいお言葉をいただくことができました💖
T様のように、何歳から始めても、体と声は必ず応えてくれます。
「もう歳だから」と諦めてしまう前に、喉と心の素晴らしいポテンシャルを、NAYUTAS(ナユタス)姫路校で一緒に引き出してみませんか？
まとめ
今回は、シニアの皆様が趣味で始めるボイストレーニングの計り知れない健康効果についてお届けしました。
ボイトレは、声の若返りやストレス解消だけでなく、誤嚥（ごえん）というシニア世代の天敵を効果的に予防し、大切な健康寿命を延ばすための最高の選択肢です。
お腹の底から正しい姿勢で息を吸い、気持ちよく声を響かせる心地よさは、一度体験するとクセになる楽しさですよ✨
今日ご紹介した自宅でできる4つのエクササイズを、ぜひ朝の目覚めの時や、テレビのコマーシャルの間などに少しずつ試してみてくださいね。
そして、もし「本格的に、安心して、プロに教わりながら声を磨いてみたい！」と思われたら、いつでも私たちのドアを叩いてください。
あなたの毎日の生活が、美しい歌声と健康にあふれ、より一層輝かしいものになることを、心から応援しております！
気になることは何でもお気軽に♪
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- 🗓️ レッスン回数は月2回〜でもOK
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よくあるQ&A
Q: 初心者でも大丈夫ですか？
A: もちろんです！初心者の方でも安心して始められるカリキュラムをご用意しています。
Q: どのくらいの頻度で通えばいいですか？
A: 週1回から始めるのがおすすめです。ご自身のペースに合わせて調整できます。
Q: 体験レッスンはありますか？
A: はい、体験レッスンを随時受け付けています。お気軽にお問い合わせください。 みなさんのご参加をお待ちしています！
🏫校舎情報
ボイストレーニング＆ダンス NAYUTAS(ナユタス)姫路校
〒670-0927 兵庫県姫路市駅前町341 福富ビル6F
最寄り：JR姫路駅 徒歩3分
営業時間：10:00〜22:00