🎤 はじめに
「声が小さいと言われる」
「高音になると息が続かない」
「マイクなしだと声が通らない」
そんな悩みを抱えている方、実は呼吸法に原因があるかもしれません。
実際にナユタス自由が丘校でも、
“声量を上げたい”“もっと通る声を出したい”というご相談はとても多いです。
そこで今回は、ボーカリスト・声優・俳優・ナレーターなど
**すべての声を使う人に共通して大切な「腹式呼吸トレーニング法」**を徹底解説します。
🧠 なぜ腹式呼吸で声量が上がるのか
まず理解しておきたいのは、
声の大きさは「息の量」ではなく「息のコントロール」で決まるということ。
腹式呼吸は、肺の下にある「横隔膜（おうかくまく）」という筋肉を使って、
安定した息の圧力を作る呼吸法です。
喉や肩に力を入れるのではなく、
お腹で支えて息を押し出すことで声が芯から響くようになります。
つまり、腹式呼吸は
「声量を上げる土台」＝「発声のエンジン」なんです。
🚫 胸式呼吸のままだと声が出にくい理由
日常生活では、多くの人が「胸式呼吸」になっています。
胸や肩が上下して、浅く速い呼吸を繰り返すタイプです。
この状態だと…
-
息の量が少なくなる
-
喉の筋肉に力が入りやすい
-
声がこもる、または弱くなる
結果、声を出そうとすればするほど喉に負担がかかり、
「声量が上がらない」「すぐ疲れる」という悪循環に陥ります。
一方で腹式呼吸は、
体の下からしっかり息を支えるため、
声が太く・遠くまで届くようになります。
💪 腹式呼吸の基本メカニズム
腹式呼吸では、横隔膜が下がることで肺が広がり、
お腹が外にふくらみます。
-
息を吸う → お腹がふくらむ
-
息を吐く → お腹がへこむ
この流れをコントロールできるようになると、
安定した息の流れ（呼気圧）が生まれ、声が強く・長く続くようになります。
🎯 腹式呼吸を体に覚えさせる３ステップ
ナユタスのレッスンでも、
初心者からプロ志向の方まで必ず行っている基本トレーニングです👇
① 仰向けトレーニング（感覚を掴む）
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仰向けになって寝転びます。
-
片手を胸、もう片手をお腹に置きましょう。
-
鼻からゆっくり息を吸い、お腹がふくらむのを感じます。
-
口から「スーッ」と細く息を吐き、お腹がへこんでいくのを確認。
この時、胸が動かず、お腹だけ上下していれば正解です。
※息を吸うときに肩が上がってしまうのはNG。
リラックスしたまま、下腹部を中心に動かす意識を持ちましょう。
② 座って行う腹圧キープ練習
-
背筋を伸ばして椅子に座ります。
-
手をお腹に当て、息を吸ってふくらませます。
-
「スーーーーー」と息を一定のスピードで吐き続けましょう。
この時、できるだけ長く一定の強さで吐くのがポイント。
お腹の筋肉がプルプルしてきたら、しっかり使えている証拠です。
目安は最初は10秒、慣れたら20〜30秒にチャレンジ！
③ 発声を合わせる
息だけでのコントロールができるようになったら、声を出します。
-
息を吸ってお腹をふくらませる
-
「おーーーーー」など低めの声で発声
-
声の大きさを一定に保ちながら、息を長く使う
この時に大切なのは、
お腹で息を支えながら声を出す感覚です。
喉ではなく「お腹で声を押し出す」ように意識してみましょう。
🔥 声量アップに効く実践トレーニング法
では、実際に腹式呼吸を使って声量を上げるための練習法を紹介します。
ナユタスのボイストレーニングでも定番のメニューです👇
🔹 1. ストロー呼吸
ストローを使って息の流れを感じる練習です。
-
ストローを口にくわえて、ゆっくり息を吐く
-
お腹がへこみながら、息がスーッと出ていくのを確認
-
同じ強さで10〜20秒キープ
ストローを通すことで、呼気圧を自然に感じやすくなります。
この「安定した息の流れ」がそのまま発声に繋がります。
🔹 2. リップロールで腹圧を支える
「ブ〜〜〜」と唇を震わせる練習です。
この時、息を強く出そうとすると喉が詰まるので注意。
お腹の支えを感じながら、一定の息圧で長く続けることを意識しましょう。
リップロールは声帯を傷めずに息の流れを整える最適な練習法です。
🔹 3. ストレートトーン（声量維持トレーニング）
-
「おーーーー」など一音をまっすぐ伸ばす
-
声が揺れたり弱まったりしないよう一定にキープ
-
20秒ほどを目安に挑戦
この練習では、お腹の筋肉（腹横筋・腹斜筋）で声を支える感覚を養います。
最初は短くても大丈夫。徐々に安定して伸ばせるようにしていきましょう。
🫁 声量アップの鍵は「呼吸筋」
腹式呼吸を支えているのは、「呼吸筋」という筋肉群です。
特に重要なのがこちら👇
-
横隔膜：息を吸う時に下がるメインの筋肉
-
腹横筋：お腹を締めて息をコントロールする筋肉
-
外腹斜筋・内腹斜筋：息を吐く時に補助する筋肉
これらを鍛えることで、息の圧力＝声のパワーが安定します。
💪 呼吸筋を鍛えるトレーニング例
-
プランク（体幹トレーニング）
→ 腹横筋を鍛えて声の“支え”を強化 -
ドローイン（息を吐きながらお腹をへこませる）
→ 呼吸筋をダイレクトに刺激 -
ロングブレス法（細く長く息を吐く）
→ 腹圧を一定に保つ練習
これらを日常に取り入れるだけで、
「自然に声が前に出る」「呼吸が安定する」と実感できるはずです。
🗣️ 腹式呼吸で変わる“声の印象”
腹式呼吸を身につけると、声量だけでなく「印象」も劇的に変わります。
| Before（胸式呼吸） | After（腹式呼吸） |
|---|---|
| 息が浅く、声が細い | 息が深く、声に厚みが出る |
| 声が震える・こもる | 声が通る・安定する |
| 緊張すると喉が締まる | リラックスして発声できる |
| 長時間話すと疲れる | 長く話しても喉が楽 |
つまり、腹式呼吸は**“喉を守りながら声を強くする”最強のメソッド**なんです。
💬 よくある誤解と注意点
-
「お腹に空気を入れる」と思っている
→ 実際に空気は肺に入ります。お腹は横隔膜の動きでふくらむだけ。 -
「強く息を吐けば声が出る」と思っている
→ 息を強く吐きすぎると声帯が開いて声がスカスカになります。
“強く”ではなく“安定して”がキーワードです。 -
「吸うことばかり意識してしまう」
→ 本当に大切なのは、吸った息を“どう使うか”。
吐く時のコントロールを重視しましょう。
🎶 ナユタス自由が丘校のレッスンでは
ナユタス自由が丘校では、
生徒一人ひとりの体の使い方・姿勢・呼吸タイプを見極めた上で、
オーダーメイドの腹式呼吸トレーニングを行っています。
・歌うとすぐ喉が疲れる方
・声が細く、通らない方
・安定して歌いたい方
こうした悩みを“体の使い方”から根本的に解決します。
初心者の方も安心して受けられるよう、
ストレッチから呼吸トレーニング、発声練習まで一歩ずつサポートします。
🌟 まとめ
-
腹式呼吸は声量アップの基本
-
喉ではなくお腹で声を支える
-
呼吸筋を鍛えることで安定した息の流れが作れる
-
リップロール・ロングトーン・ストロー呼吸が効果的
-
声量だけでなく、響き・表現力もアップ！
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ナユタス自由が丘校では、
「腹式呼吸を身につけて声量を上げたい」という方のために
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一人ひとりの体に合わせた呼吸法で、
“あなたの本来の声”を引き出していきます。
執筆：ナユタス自由が丘校 ボイストレーナー Toshi
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東横線・大井町線でマンツーマンの
ボイトレスクールとダンススクールいえば
ナユタス自由が丘校🎤
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