🎤 はじめに
「少し歌うだけで声が枯れる」
「一晩カラオケに行っただけで喉がガラガラ」
「朝起きたら声がかすれて出にくい」
そんな経験、ありませんか？
実は、声が枯れやすい人の多くは、声帯や呼吸の使い方に偏りがあります。
無理な発声を続けることで、喉が炎症を起こし、結果として声が出にくくなるのです。
でも大丈夫。
声は“鍛える”だけでなく、“回復させる”こともできます。
この記事では、ナユタス自由が丘校のボイストレーナーが、
声が枯れやすい人のために、**毎日できる「発声リハビリ習慣」**を徹底解説します。
🧠 なぜ声が枯れるのか？
声が枯れる原因は一つではありません。
主に次のような要因が関係しています👇
-
声帯の使いすぎ（オーバーユース）
→ 長時間の発声や大声で声帯が摩耗 -
乾燥・炎症
→ 空気の乾燥や水分不足で声帯がカサつく -
呼吸が浅い
→ 息を十分に使えず、喉に負担が集中 -
筋肉のバランスの乱れ
→ 声帯周囲の筋肉が硬直して声が響かない -
疲労やストレス
→ 自律神経が乱れて喉の筋肉が緊張
つまり、「声の使い方」「体の使い方」「生活習慣」が複雑に絡んでいます。
そのため、“声を出す練習”よりも先に、“喉を回復させる習慣”を作ることが大切なんです。
🩺 声が枯れたときにやってはいけないこと
つい「治したい！」と焦って、逆効果なことをしてしまう人も多いです。
⚠️ 以下の行動は、声の回復を遅らせる原因になります👇
-
無理に声を出し続ける
-
咳払いを何度もする
-
飲酒・喫煙をする
-
カフェインや辛い食べ物を摂る
-
熱い飲み物で喉を刺激する
特に「咳払い」は一瞬で声帯をぶつけ合う行為なので、
炎症が悪化しやすいです。
声が枯れた時は“沈黙も練習”と思って、無理に声を出さない時間をつくることが大切です。
🌬️ 声を守るための呼吸リハビリ
声の回復には、喉を休めながらも呼吸筋を使うことが欠かせません。
🔹 ① 腹式呼吸の練習
仰向けに寝て、お腹に手を置き、
「鼻から吸って、口から細く吐く」。
このとき、お腹が上下して胸が動かないのが理想です。
腹式呼吸を習慣にすることで、
喉への圧力が減り、声帯が自然にリラックスします。
🔹 ② ストロー呼吸
ストローを使って「スーーーー」と息を吐く練習。
これにより、声帯の負担を減らしたまま呼吸筋を活性化できます。
1日5回ほど、10秒ずつ息を吐くだけでもOK。
息の流れが整い、声帯の回復が早まります。
🗣️ 発声リハビリ① 「ハミング」
声を完全に休ませるよりも、軽く動かすことで回復が早くなる場合があります。
その第一歩が「ハミング」。
口を閉じて「ん〜〜」と鼻に響かせるように声を出します。
ポイントは、
-
力を入れない
-
鼻と唇が少し振動するくらい
-
息を細く一定に出す
この練習は、声帯を優しく振動させながら、
周囲の筋肉をほぐす“声のストレッチ”のようなものです。
喉を痛めた直後でも安全にできる発声法として、プロの歌手も実践しています。
🪞 発声リハビリ② 「リップロール」
唇を軽く閉じて「ブ〜〜」と息を出す練習です。
（唇が震える音が出ればOK）
リップロールは、
-
喉の脱力
-
息の流れの調整
-
声帯のストレス軽減
に効果的で、声帯を使いながら休める理想的な練習です。
高音も低音も無理に出さず、
「楽に続けられる高さ」で30秒を目安に行いましょう。
💧 喉を潤すケア習慣
喉の回復に欠かせないのが「保湿」。
声帯は“粘膜”なので、乾燥すると摩擦が増えてダメージを受けやすくなります。
🔹 水分補給
-
こまめに常温の水を飲む（1日1.5〜2L）
-
コーヒーやアルコールは控えめに（脱水作用あり）
🔹 加湿
-
室内は湿度50〜60%をキープ
-
加湿器がない場合は濡れタオルを吊るす
🔹 スチーム吸入
お湯を入れたマグカップの蒸気を鼻・口から吸うだけでもOK。
乾燥した声帯を内側から潤わせることができます。
🌿 発声リハビリ③ 「ストレートトーン」
声の回復が進んだら、
軽い発声で声帯のコントロールを取り戻していきます。
「おーーーー」や「うーーーー」など、
1音を小さな声でまっすぐ伸ばしてみましょう。
・息を止めず
・喉を締めず
・お腹で支えながら
これができるようになると、声帯が再び安定して動くようになります。
🧘♀️ 発声リハビリ④ 「首・肩・舌のストレッチ」
喉の回復には、周囲の筋肉を緩めることも重要です。
🔹 首まわし
ゆっくり左右に回して、首の前側をストレッチ。
🔹 肩甲骨ほぐし
肩を後ろに10回まわして、胸を開く。
呼吸が深くなり、発声がラクになります。
🔹 舌のストレッチ
舌を「前・上・下・左右」に動かして5秒キープ。
舌の根本が緩むと、喉の圧迫感が軽減します。
⚙️ 声を“再生”する1日のルーティン例
ナユタス自由が丘校では、声が枯れやすい方に次のような習慣をおすすめしています👇
| タイミング | 内容 | 効果 |
|---|---|---|
| 朝 | コップ1杯の水＋軽いハミング | 声帯の潤いとウォームアップ |
| 昼 | リップロール・ストロー呼吸 | 呼吸筋の活性化 |
| 夜 | ハミング＋ストレートトーン | 喉のクールダウン・回復促進 |
| 就寝前 | 加湿＋スチーム吸入 | 声帯の保湿・疲労回復 |
このルーティンを1週間続けるだけでも、
「声が出やすくなった」「朝のかすれが減った」と感じる人が多いです。
🚫 声を使う人が注意すべき生活習慣
声を枯らさないためには、生活習慣の見直しも欠かせません。
-
寝不足を避ける（声帯は筋肉なので、回復には睡眠が必須）
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喉を冷やさない（冷たい飲み物・エアコンの風に注意）
-
乾燥した場所ではマスク着用
-
食後すぐの発声は控える（胃酸の逆流で声帯炎を起こすことも）
小さな積み重ねが、声のコンディションを大きく左右します。
🎶 「喉を休める」＝「声を育てる」
声が枯れたとき、「休む＝後退」ではありません。
むしろ、正しいリハビリを行うことで、以前より強い声を手に入れるチャンスです。
スポーツ選手がケガをした後にリハビリで体を整えるように、
ボーカリスト・声優・講師も「声の再教育」を行うことで、
より自然で響く発声を身につけられます。
💬 よくある質問
Q. 声が出ないときは完全に黙った方がいいですか？
→ 1〜2日完全休養はOKですが、長期間声を出さないと筋肉が衰えます。
ハミングなど“軽い発声”を続けましょう。
Q. 喉の痛みが長引く場合は？
→ 2週間以上続く場合は耳鼻咽喉科の受診をおすすめします。
声帯ポリープや炎症がある場合は、医師の判断が必要です。
🎧 ナユタス自由が丘校の発声リハビリレッスン
ナユタス自由が丘校では、
声が枯れやすい方・喉に不調を抱える方に向けた
**「ボイスコンディショニング・リハビリプログラム」**を行っています。
-
喉の負担を減らした発声法
-
正しい呼吸と姿勢の習慣化
-
声帯のリカバリー＆再トレーニング
一人ひとりの喉の状態に合わせて、講師が丁寧にサポートします。
「無理のない声の出し方」を身につければ、
あなたの声はもっと長く、もっと自由に使えるようになります。
🌟 まとめ
-
声が枯れる原因は「使いすぎ」「乾燥」「呼吸の乱れ」
-
無理に声を出すより“ハミング・リップロール”で回復
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加湿・水分補給・呼吸練習で喉を整える
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リハビリ＝声を強くするチャンス
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