ダンスを始めたあなたにぴったりの、**「家の中で、道具いらずで、短時間でできる」**トレーニングを厳選しました。
これらはダンスのキレを出し、同時に歌の土台（体幹）も作ってくれる一石二鳥のメニューです。
1. 体幹トレーニング：全ての動きの「軸」を作る
ダンスのフラつきを抑え、歌の声量を安定させるために不可欠です。
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プランク（30秒〜1分）
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肘をついて体を一直線に保つだけ。
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ダンスへの効果： ターンで軸がぶれなくなり、ポーズがピタッと止まれるようになります。
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歌への効果： お腹周りが安定し、息のコントロールがしやすくなります。
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ドローイン（呼吸法）
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息を吐きながらお腹を極限まで凹ませ、その状態をキープして浅い呼吸を続ける。
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ポイント： 通勤中や家事をしながらでもできます。インナーマッスルが鍛えられ、姿勢が劇的に良くなります。
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2. リズムトレーニング：音との一体感を高める
「運動」を「ダンス」に変えるための練習です。
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アップ＆ダウン（膝のクッション）
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好きな曲（back numberなど）を聴きながら、リズムに合わせて膝を軽く曲げ伸ばしします。
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ポイント： 「オンビート（1, 2, 3, 4）」だけでなく、その間の「エン（裏拍）」で体が一番沈む、または浮くように意識してみてください。
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指パッチン・クラップ
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手足バラバラのリズムを刻む練習です。足は「ダウン」のリズムを刻みながら、手は裏拍で叩く。脳トレになります！
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3. 柔軟・メンテナンス：怪我予防と可動域アップ
歌う人にとって、「首・肩・胸」の柔軟性は生命線です。
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肩甲骨はがしストレッチ
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両手を肩に置き、肘で大きな円を描くように回します。
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効果： 猫背が改善され、肺が広がりやすくなるので歌に有利です。ダンスでも腕の動きが大きく美しくなります。
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足首・ふくらはぎのストレッチ
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ダンスは足首を酷使します。お風呂上がりに壁に手をついてアキレス腱をしっかり伸ばしましょう。
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日々のルーティン例（10分コース）
| 時間 | メニュー | 意識すること |
| 2分 | ドローイン＋足踏み | お腹に力を入れたまま、鼻呼吸で。 |
| 1分 | プランク | 腰を反らさない、お尻を上げない。 |
| 4分 | 好きな曲でリズム取り | 裏拍を感じながら、軽くアイソレも混ぜる。 |
| 3分 | 肩甲骨・股関節ストレッチ | 深呼吸を止めずに、リラックス。 |
💡 継続のコツ：「ながら」でやること
「さあ、トレーニングするぞ！」と意気込むと、風邪気味の時や疲れている時に挫折しがちです。
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歯磨きしながら： 片足立ち（バランス感覚アップ）
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ドライヤーしながら： 腰のアイソレ
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寝る直前： 布団の上でストレッチ
このように、生活動線に組み込んでしまうのが半年目の継続のコツです。
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