「スポーツの秋」「芸術の秋」と言われるように、秋は新しいことを始めるのにぴったりの季節です。日中は過ごしやすく、夜は涼しくて集中しやすい時間が長い――まさに“秋の夜長”は、ダンスの基礎練習に取り組む絶好のチャンス。
「ダンスを始めたいけど、レッスンに通う前に基礎を固めたい」
「ダンススクールで習った内容を自宅で復習したい」
そんな方に向けて、今回は お家でできるダンス基礎練習法 を、ナユタス経堂校の視点から詳しくご紹介します。鏡の前やちょっとしたスペースがあれば実践できる内容ばかりなので、ぜひ今日から取り入れてみてください。
1. ダンスの基本は“体を知ること”から
ダンスの基礎は「リズム感」や「柔軟性」だけではありません。実は 自分の体をコントロールする力 が最も大切です。
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肩を上下させる
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胸を前後に動かす
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首だけをスライドさせる
こうした細かい動きの積み重ねが、キレのあるダンスや表現力につながります。プロのダンサーが当たり前のように行っている基礎練習は、実は自宅でもできるシンプルなものが多いのです。
2. 自宅でできる！ダンス基礎練習メニュー
① ストレッチで体を温める
秋は特に体が冷えやすく、筋肉が硬くなりがちです。ケガを防ぐためにも、練習の前後には必ずストレッチを行いましょう。
おすすめは「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の両方を取り入れること。
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動的ストレッチ：アームサークル（腕を大きく回す）、レッグスイング（脚を前後に振る）など、動きを伴うもの。血流を促し体を温めます。
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静的ストレッチ：開脚、前屈、肩回りの伸ばしなど。筋肉をじっくり伸ばして柔軟性を高めます。
「ストレッチは準備運動ではなく、踊れる体づくりの第一歩」という意識で取り組むのがおすすめです。
② リズムトレーニング
音楽に合わせて体を動かすためには、リズム感が欠かせません。自宅でも手軽にできるリズムトレーニングをご紹介します。
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クラップ（手拍子）練習：4拍子の音楽に合わせて手拍子。表拍だけでなく裏拍でも試す。
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ステップタッチ：右足を横に出して左足を揃える。反対側も同様。シンプルですがリズム感強化に効果的。
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首や肩のリズム取り：ビートに合わせて首や肩を上下・左右に動かす。体の一部でリズムを刻めると踊りに余裕が生まれます。
「正確にリズムを取る」ことを意識するだけで、踊りが安定します。
③ アイソレーション練習
ダンスの基礎中の基礎といえば「アイソレーション（アイソレ）」。体の一部を独立して動かすトレーニングです。
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首：前後・左右・回転
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肩：上下・前後・回転
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胸：前後・左右・回転
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腰：前後・左右・回転
最初は鏡の前で「他の部位を動かさない」ことを意識してください。例えば胸だけを前に出すとき、肩や腰が一緒に動いてしまうとNG。これが分離できると、振付のキレが格段に上がります。
④ 筋トレ・体幹トレーニング
安定したダンスには筋力と体幹が欠かせません。道具を使わず自宅でできるトレーニングがおすすめです。
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プランク（30秒〜1分）
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スクワット（10〜20回×2セット）
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カーフレイズ（かかと上げ）：ふくらはぎを強化しジャンプ力やバランス感覚UP
筋トレは「踊れる体をつくる準備」として考えると継続しやすいです。
⑤ 鏡を使ったフォームチェック
自宅練習のメリットは「自分の動きをじっくり確認できること」。鏡やスマホのカメラで動きを撮影し、姿勢や角度をチェックしましょう。
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体が左右に傾いていないか
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手足の角度がバラバラになっていないか
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リズムから遅れていないか
プロも必ずやっている“自己チェック”が、自宅練習をレベルアップさせます。
3. 秋におすすめの練習曲
自宅練習にぴったりな、秋の夜に聴きたいおすすめ曲をジャンル別にご紹介します。
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HIPHOP練習向け
Bruno Mars「24K Magic」
BTS「Mic Drop」 -
JAZZ・表現ダンス向け
Aimer「カタオモイ」
宇多田ヒカル「First Love」 -
K-POP初心者向け
IVE「LOVE DIVE」
NewJeans「Super Shy」 -
基礎リズムトレーニング用
Lo-fi HipHopのインスト音源
Metronomeアプリ（BPMを設定して練習可能）
音楽の世界観に浸りながら練習すると、表現力も自然に磨かれます。
4. お家練習を続けるコツ
「やる気はあるけど続かない…」という方におすすめの工夫です。
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1回10分でOK：最初から長時間やろうとせず短時間を習慣にする。
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練習メニューを決める：ストレッチ→アイソレ→リズム取りのようにルーティン化。
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お気に入りの曲をセット：テンションの上がる音楽でスタートすると続けやすい。
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動画を撮って成長記録：少しずつ動きが変わっていくのを見るとモチベーションに。
5. ダンスは“独学＋レッスン”で伸びる！
自宅練習で基礎を固めるのはとても大切ですが、やはり客観的な指導を受けると成長スピードは一気に加速します。
ナユタス経堂校では、HIPHOP・JAZZ・K-POPなどジャンルごとに経験豊富な講師が在籍。初心者から経験者まで、その方に合ったカリキュラムでサポートしています。
「基礎練習を家で頑張ってみたけど、合っているか不安」
「もっと表現力をつけたい！」
そんなときは、ぜひ一度体験レッスンで実際にレッスンを受けてみてください。
🎉まとめ
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秋の夜長は集中してダンス基礎を練習するチャンス
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自宅でもできる基礎練習は「ストレッチ」「リズムトレーニング」「アイソレーション」「体幹トレーニング」
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鏡や動画で自分をチェックする習慣を持つと上達が早い
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おすすめの練習曲を取り入れて楽しみながら続けよう
ナユタス経堂校では、そんな“おうち練習”をもっと実りあるものにするために、プロの講師が一人ひとりの目標に合わせて指導しています。
この秋、あなたのダンスライフをさらに彩ってみませんか？
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