🍂なぜ秋冬は“冷え”に注意が必要なのか？
秋から冬にかけて、朝晩の冷え込みが一気に強まります。この季節に多いのが「体が硬い」「筋肉が動かしにくい」といった不調です。特にダンサーやボーカリストにとって、冷えはパフォーマンスに直結する大きな敵。
冷えによって起こるリスクは次の通りです。
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筋肉が硬直する → ケガのリスク増大
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血流が悪くなる → 代謝が下がり疲労回復が遅い
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関節が動きにくい → ダンスの動きが小さくなる
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体温が下がる → 声や呼吸のパフォーマンスにも悪影響
つまり、秋冬こそ「体を温めながらストレッチする習慣」を持つことが、練習や本番を安全かつ快適に乗り切る秘訣なのです。
🔑ストレッチの基本ルール
ストレッチには大きく分けて2種類あります。
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動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）
筋肉を動かしながら温める。練習前やレッスン前におすすめ。 -
静的ストレッチ（スタティックストレッチ）
筋肉をじっくり伸ばす。練習後や入浴後に最適。
秋冬のストレッチ習慣では、特に「冷えた体をどう温めるか」がポイント。まず動的ストレッチで体温を上げ、その後に静的ストレッチで筋肉を整える流れが理想です。
🍁秋冬におすすめのストレッチ習慣メニュー
① 首・肩まわりのストレッチ
秋冬は肩こりや首のこわばりが出やすい季節。血流を良くして上半身を温めましょう。
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首回し：前・横・後ろへ、ゆっくり円を描くように回す
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肩すくめストレッチ：肩を耳に近づけて数秒キープ→ストンと下ろす
👉 呼吸を止めずに、ゆったり行うことが大切です。
② 胸・背中のストレッチ
寒さで背中が丸くなると、呼吸が浅くなり体も冷えやすくなります。
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胸を開くストレッチ：両手を後ろで組み、肩甲骨を寄せながら胸を張る
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猫のポーズ（キャット＆カウ）：四つん這いで背中を丸める→反らせるを繰り返す
👉 胸を開くことで、血流だけでなく呼吸もスムーズになります。
③ 腰・骨盤まわりのストレッチ
ダンサーにとって要となる腰や骨盤は、冷えると動きが鈍くなりケガの原因に。
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腰回し：フラフープを回すイメージで骨盤を大きく円を描く
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開脚前屈：足を大きく開き、ゆっくり前に倒れる
👉 骨盤周りを温めると全身の血流が改善されます。
④ 脚のストレッチ
冷えが最も出やすいのが下半身。ふくらはぎや太ももを温めることで全身の体温も上がります。
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アキレス腱伸ばし：片足を後ろに引き、かかとを床につけて伸ばす
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もも裏ストレッチ：仰向けで片足を天井に向け、タオルを足裏にかけて引き寄せる
👉 脚の大きな筋肉を伸ばすと代謝が上がりやすくなります。
⑤ 全身を使った動的ストレッチ
ウォーミングアップに最適。軽く汗ばむくらいが理想です。
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ジャンピングジャック：両手両足を大きく開いて跳ぶ運動
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その場ランニング：膝を高く上げながらリズムよく走る
👉 練習前は静的ストレッチだけで終わらず、必ず動的ストレッチで体温を上げてください。
❄️冷えを防ぐ＋α習慣
ストレッチに加えて、日常でできる冷え対策をご紹介します。
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靴下やレッグウォーマーで足首を冷やさない
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白湯やハーブティーを飲んで体を内側から温める
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入浴後に静的ストレッチを取り入れる
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寝る前に腹式呼吸で体をリラックスさせる
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夜の自宅練習は必ず部屋を暖めてから行う
特にダンスや歌の練習前は、冷えを感じた状態で体を動かさないことが大切です。
🩰ダンスと冷えの関係
冷えはダンサーにとって「動きの質」を大きく左右します。
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体が硬い → キレのある動きが出ない
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血流不足 → 疲れが取れにくい
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冷えによる集中力低下 → 表現力が下がる
ナユタス経堂校のレッスンでも、秋冬は特に「体を温めるストレッチ」を重視。準備運動に10分以上かけることで、ケガ防止とパフォーマンス向上を両立させています。
🌙お家でできる秋冬夜ルーティン例
「秋冬の夜、自宅での練習」を想定したモデルルーティンをご紹介します。
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部屋を暖め、動きやすい服に着替える
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動的ストレッチ（5分）
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アイソレーションやリズム練習（10分）
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振付や基礎練習（20分）
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静的ストレッチ（10分）
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白湯を飲んで体を内側から温める
👉 40〜50分程度の練習でも、冷えを防ぎつつ充実したダンス練習が可能です。
🍎まとめ
秋冬は「冷え」によるケガや不調が起きやすい季節。だからこそ…
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練習前は動的ストレッチで体温を上げる
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練習後は静的ストレッチで疲労を取る
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日常から冷えを防ぐ習慣を取り入れる
この3つを意識するだけで、秋冬の練習効果がぐっと高まります。
ナユタス経堂校では、ストレッチやウォーミングアップの方法も丁寧に指導。初心者でも安心してダンスを始められる環境を整えています。
👉 この秋冬、「冷え知らずの体づくり」で、もっと自由に、もっと鮮やかに踊れる自分を目指しましょう。
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