こんにちは皆さん！
NAYUTASU練馬校のボイトレ講師『のん』です！
28回目のブログですね！✿*
ランニングを初めて早起きするようになって思ったこと、3食分ちゃんとお腹が減るということ！
1ヶ月ほど前にフリーマーケットでアンティークのお盆を手に入れてから朝ごはんの焼き魚とお盆組みあわせが楽しくて仕方ないです！
永遠に見ていられます。
食器なんかも昔は全然興味がなかったのですが、お料理をするようになってからすごく身近なものになったなと嬉しく思っています。
ですが、早起きは時々難しくてまだまだだなと感じます。
なので、今日はスッキリ目覚める週間について取り上げていこうと思います！
前日の疲れをそのまま次の日に引き伸ばしている方もいるのでは無いでしょうか？
是非最後まで読んでみてくださいね！
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朝のルーティンで変わる！スッキリ目覚める習慣とは？
「朝起きるのがつらい…」「スッキリ目覚めたいのに、なかなかシャキッとしない」
そんな悩みを抱えていませんか？
朝の目覚めは、その日一日のパフォーマンスに大きく影響します。スッキリとした朝を迎えるためには、朝のルーティンがとても重要です！
今回は、科学的に効果がある「スッキリ目覚めるための習慣」をご紹介します。毎日の生活に取り入れて、朝から気持ちよくスタートしましょう！
1. 朝スッキリ目覚めるために大切なこと
朝の目覚めが悪い原因は、大きく分けて3つあります。
① 睡眠の質が悪い
夜にしっかり眠れていないと、朝スッキリ起きるのは難しくなります。特に、深い睡眠（ノンレム睡眠）が足りていないと、疲れが残りやすくなります。
② 目覚めの環境が整っていない
真っ暗な部屋で目覚まし時計の音だけで起きようとすると、脳が急に覚醒しづらく、ボーッとしやすくなります。
③ 朝の習慣が悪い
朝起きてすぐにスマホを見たり、布団の中でゴロゴロしていると、脳と体がなかなか目覚めません。
これらの問題を改善することで、スッキリとした朝を迎えることができます！
2. スッキリ目覚めるための朝のルーティン
① 太陽の光を浴びる（起床後すぐに）
朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ、脳が「朝だ！」と認識しやすくなります。
また、太陽の光を浴びることでセロトニン（幸せホルモン）が分泌され、スッキリとした気分になれます。
ポイント
✅ カーテンを開けて日光を浴びる
✅ ベランダや庭に出て軽くストレッチする
✅ 雨の日は、明るい照明をつける
② コップ一杯の水を飲む
睡眠中にコップ1杯分（約500ml）の水分が失われるため、朝は軽い脱水状態になっています。
水を飲むメリット
✅ 血流が良くなり、脳が活性化する
✅ 代謝が上がり、体が目覚める
✅ 便秘予防になる
おすすめの飲み物
• 常温の水（胃腸に優しい）
• 白湯（内臓を温める）
• レモン水（ビタミンCでスッキリ）
③ 軽いストレッチや深呼吸をする
朝は体が固まっているので、軽くストレッチをすることで血流が良くなり、目覚めがスムーズになります！
おすすめのストレッチ
✅ 伸びをする（全身の筋肉を目覚めさせる）
✅ 肩を回す（血流を促す）
✅ 足首を回す（むくみ解消）
また、深呼吸をすると酸素がしっかり取り込まれ、脳がスッキリとしますよ！
④ 朝食をしっかり食べる
朝食を食べることで、体温が上がり、エネルギー代謝が活発になります。
特に、たんぱく質・ビタミン・ミネラルを含む朝食を摂ることで、午前中の集中力が高まります。
おすすめの朝食メニュー
• 卵＋納豆ご飯（たんぱく質＆腸活）
• ヨーグルト＋フルーツ（乳酸菌＆ビタミン）
• オートミール＋ナッツ（食物繊維＆良質な脂質）
• 味噌汁＋玄米（発酵食品＆エネルギー補給）
朝食を抜くと、血糖値が安定せず、午前中に集中力が低下してしまうので、必ず食べる習慣をつけましょう！
また、朝から砂糖の多いものドーナツやパンケーキなどを摂取するのは体のだるさの原因になってしまうので避けましょう！
⑤ ぬるめのシャワーを浴びる
朝にシャワーを浴びると、交感神経が刺激され、目が覚めやすくなります。
ポイント
✅ 38〜40℃のぬるめのお湯で浴びる（熱すぎると逆に疲れる）
✅ 首筋や背中にお湯を当てる（自律神経が整いやすい）
✅ ミント系のボディソープやシャンプーを使う（爽快感UP）
朝のシャワーは、寝汗を流すだけでなく、リフレッシュ効果もあります。
⑥ 朝のルーティンに「楽しいこと」を取り入れる
朝が苦手な人は、「起きたくなる習慣」を作るのが大切です。
例えば…
✅ お気に入りの音楽を流す
✅ 好きなアロマを炊く（柑橘系やミントがおすすめ）
✅ 朝のコーヒーや紅茶を楽しむ
✅ 読書や日記を書く
「朝の楽しみ」を作ることで、前向きな気持ちで起きられるようになります！
3. 夜の過ごし方も重要！ぐっすり眠るための習慣
朝スッキリ目覚めるためには、質の良い睡眠が欠かせません。そのため、夜の習慣も見直してみましょう。
① 寝る1時間前にスマホ・PCをやめる
スマホやPCのブルーライトは、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を妨げてしまいます。
→ 寝る1時間前には、スマホを触らずリラックス時間を作るのが理想！
② 寝る前にストレッチ＆深呼吸
軽いストレッチをすることで、体がリラックスし、入眠しやすくなります。
おすすめストレッチ
• 首・肩のストレッチ（肩こり解消＆リラックス効果）
• 股関節のストレッチ（血流を促し、深い眠りをサポート）
また、深呼吸を5回すると、副交感神経が優位になり、自然と眠くなります。
③ ぬるめのお風呂に入る
寝る1〜2時間前に38〜40℃のお風呂にゆっくり浸かると、深部体温が下がりやすくなり、スムーズに眠れます。
入浴時にリラックスできるアイテム
✅ ラベンダーやカモミールのアロマオイル
✅ バスソルト（マグネシウムが含まれるもの）
✅ 好きな音楽やポッドキャストを流す
お風呂で心と体をリラックスさせると、翌朝の目覚めがスッキリします。
④ 夜ご飯は「消化の良いもの」を選ぶ
夜遅くに重たいものを食べると、消化にエネルギーを使い、睡眠の質が低下します。
おすすめの夜ご飯メニュー
• 鶏むね肉＋野菜スープ（たんぱく質＆ビタミン）
• 豆腐＋温野菜（消化に優しく、満足感あり）
• お粥や雑炊（胃に負担がかからない）
特に、寝る3時間前までに食事を済ませると、より深く眠れます。
4. 朝のルーティンを習慣化するコツ
「スッキリ目覚める習慣」を継続するには、無理なく続けられるよう工夫が必要です。
① いきなり全部やらず、1つずつ取り入れる
最初から全部やろうとすると、続かなくなります。
→ まずは「朝日を浴びる」「コップ1杯の水を飲む」など、簡単なものから始めてみましょう！
② ルーティンを「楽しめるもの」にする
義務感でやると続きません。
✅ 「好きな音楽をかけながらストレッチする」
✅ 「お気に入りのカップで朝のコーヒーを飲む」
✅ 「朝にワクワクする予定を入れる」
楽しみながら取り組むことで、自然と習慣化できます。
③ 睡眠時間をしっかり確保しよう！
どんなに朝のルーティンを整えても、睡眠時間が足りないとスッキリ起きるのは難しいです。
理想の睡眠時間は6〜8時間。自分に合った睡眠時間を確保できるよう、早寝の習慣も意識しましょう！
5. まとめ｜朝のルーティンで気持ちよく目覚めよう！
朝スッキリ目覚めるためには、以下の習慣を意識しましょう。
✅ 朝日を浴びる（体内時計をリセット）
✅ コップ1杯の水を飲む（脱水予防＆代謝アップ）
✅ ストレッチ＆深呼吸（血流を良くする）
✅ 朝食を食べる（エネルギー補給＆集中力アップ）
✅ シャワーを浴びる（交感神経を刺激）
✅ 朝の楽しみを作る（好きな音楽・読書・コーヒーなど）
また、夜の習慣も見直し、睡眠の質を上げることも大切です！
朝のルーティンを整えることで、1日のスタートがスムーズになり、仕事や勉強のパフォーマンスも向上します。
ぜひ、自分に合った朝の習慣を見つけて、気持ちの良い1日を始めましょう！
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どうでしょうか？
一日の始まりはとっても、大切ですから是非参考にしてみてください！
最後までご覧いただきありがとうございました！
『ボイトレを受けてみたい！』思った方は、是非体験レッスンを受けに来てみて下さいね*ˊᵕˋ*
以上講師の『のん』でした！
ナユタス練馬校でお待ちしております〜！
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のん
講師プロフィール
専門ジャンル：pops.locks.ボーカロイド.洋楽.弾き語り バンドボーカル
出演履歴 :
音楽専門学校sswコース卒業
Reona 武道館ライブコーラス出演
バンド経験あり
ライブハウス出演経験あり
所属校舎
練馬校
担当コース
キッズ・ジュニアコース プロボーカルコース ボーカルコース ボイストレーニングコース 弾き語りコース 洋楽・発音矯正コース
好きなアーティスト
TOMOO/ヨルシカ/n-buna/藤井風/Avril Lavigne/ポルカドットスティングレイ/カネコアヤノ/ずっと真夜中でいいのに。/相対性理論/orangestar/あいみょん
趣味
カメラ/映像制作/旅すること/展示/美術館/食べること/寝ること
のん先生からのメッセージ
今より歌を上手くなりたい！と思っている方、テクニックや自分の見せ方などアーティストとしての自分を最大限に引き出したい方など、
自分の目標に合わせてレベルアップ出来るよう指導させて頂きます。
どんなに難しい曲もおまかせあれです！
一緒に楽しく歌えるようになりましょう！
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