1. 全身のウォームアップ(2~3分)
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軽いジョギングまたはその場足踏み:心拍数を上げ、血流を促進。
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肩回し・腕振り:上半身をほぐす。
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腰回し:骨盤周りの筋肉を動かす。
2. 動的ストレッチ(5~7分)
動的ストレッチは、筋肉を伸ばしながら動きを取り入れることで、ダンスの動きに近い準備ができます。
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レッグスイング(脚振り):
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壁やバーにつかまり、片足を前後に10回、左右に10回振る。反対の足も同様に。
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股関節の可動域を広げる。
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ランジウォーク:
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前に大きく踏み出し、膝を90度に曲げてランジ。5~10歩繰り返す。
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太もも、臀部、股関節を伸ばす。
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アームサークル(腕の円運動):
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両腕を大きく前後に10回ずつ回す。
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肩と胸の筋肉をほぐす。
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サイドストレッチ:
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片手を頭上に伸ばし、反対側に体を倒す。左右各5回。
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脇腹と背中を伸ばす。
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足首の回旋:
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片足を上げ、足首を時計回り・反時計回りに5回ずつ回す。両足行う。
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足首の柔軟性を高める。
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3. 静的ストレッチ(3~5分)
軽く筋肉を伸ばし、リラックスさせる。
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ハムストリングストレッチ:
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片足を前に伸ばし、つま先を天井に向け、背筋を伸ばしたまま上体を前に倒す。30秒キープ、左右交換。
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ヒップフレクサーストレッチ:
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ランジの姿勢で、前の膝を曲げ、後ろの足を伸ばす。骨盤を前に押し出し、30秒キープ。左右交換。
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胸と肩のオープナー:
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両手を背中で組み、胸を張りながら肩を後ろに引く。30秒キープ。
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カーフストレッチ:
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壁に手を置き、片足を後ろに伸ばしてかかとを床につける。30秒キープ、左右交換。
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注意点
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呼吸を忘れずに:深くゆっくり呼吸し、筋肉に酸素を送る。
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無理なく行う:痛みを感じる場合はすぐにやめる。
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ダンスの種類に合わせる:ヒップホップなら股関節や膝を重点的に、バレエなら足首やターンアウトを意識。
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水分補給:ストレッチ前後に少量の水を飲む。
このルーティンで体をしっかり準備し、ダンスパフォーマンスを最大限に引き出しましょう!