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ダンスコース

ケガをしない為に!ダンス前のストレッチ NAYUTAS新潟校

1. 全身のウォームアップ(2~3分)
  • 軽いジョギングまたはその場足踏み:心拍数を上げ、血流を促進。
  • 肩回し・腕振り:上半身をほぐす。
  • 腰回し:骨盤周りの筋肉を動かす。
2. 動的ストレッチ(5~7分)
動的ストレッチは、筋肉を伸ばしながら動きを取り入れることで、ダンスの動きに近い準備ができます。
  • レッグスイング(脚振り)
    • 壁やバーにつかまり、片足を前後に10回、左右に10回振る。反対の足も同様に。
    • 股関節の可動域を広げる。
  • ランジウォーク
    • 前に大きく踏み出し、膝を90度に曲げてランジ。5~10歩繰り返す。
    • 太もも、臀部、股関節を伸ばす。
  • アームサークル(腕の円運動)
    • 両腕を大きく前後に10回ずつ回す。
    • 肩と胸の筋肉をほぐす。
  • サイドストレッチ
    • 片手を頭上に伸ばし、反対側に体を倒す。左右各5回。
    • 脇腹と背中を伸ばす。
  • 足首の回旋
    • 片足を上げ、足首を時計回り・反時計回りに5回ずつ回す。両足行う。
    • 足首の柔軟性を高める。
3. 静的ストレッチ(3~5分)
軽く筋肉を伸ばし、リラックスさせる。
  • ハムストリングストレッチ
    • 片足を前に伸ばし、つま先を天井に向け、背筋を伸ばしたまま上体を前に倒す。30秒キープ、左右交換。
  • ヒップフレクサーストレッチ
    • ランジの姿勢で、前の膝を曲げ、後ろの足を伸ばす。骨盤を前に押し出し、30秒キープ。左右交換。
  • 胸と肩のオープナー
    • 両手を背中で組み、胸を張りながら肩を後ろに引く。30秒キープ。
  • カーフストレッチ
    • 壁に手を置き、片足を後ろに伸ばしてかかとを床につける。30秒キープ、左右交換。
注意点
  • 呼吸を忘れずに:深くゆっくり呼吸し、筋肉に酸素を送る。
  • 無理なく行う:痛みを感じる場合はすぐにやめる。
  • ダンスの種類に合わせる:ヒップホップなら股関節や膝を重点的に、バレエなら足首やターンアウトを意識。
  • 水分補給:ストレッチ前後に少量の水を飲む。
このルーティンで体をしっかり準備し、ダンスパフォーマンスを最大限に引き出しましょう!