1. 全身のウォームアップ（2～3分）
-
軽いジョギングまたはその場足踏み：心拍数を上げ、血流を促進。
-
肩回し・腕振り：上半身をほぐす。
-
腰回し：骨盤周りの筋肉を動かす。
2. 動的ストレッチ（5～7分）
動的ストレッチは、筋肉を伸ばしながら動きを取り入れることで、ダンスの動きに近い準備ができます。
-
レッグスイング（脚振り）：
-
壁やバーにつかまり、片足を前後に10回、左右に10回振る。反対の足も同様に。
-
股関節の可動域を広げる。
-
-
ランジウォーク：
-
前に大きく踏み出し、膝を90度に曲げてランジ。5～10歩繰り返す。
-
太もも、臀部、股関節を伸ばす。
-
-
アームサークル（腕の円運動）：
-
両腕を大きく前後に10回ずつ回す。
-
肩と胸の筋肉をほぐす。
-
-
サイドストレッチ：
-
片手を頭上に伸ばし、反対側に体を倒す。左右各5回。
-
脇腹と背中を伸ばす。
-
-
足首の回旋：
-
片足を上げ、足首を時計回り・反時計回りに5回ずつ回す。両足行う。
-
足首の柔軟性を高める。
-
3. 静的ストレッチ（3～5分）
軽く筋肉を伸ばし、リラックスさせる。
-
ハムストリングストレッチ：
-
片足を前に伸ばし、つま先を天井に向け、背筋を伸ばしたまま上体を前に倒す。30秒キープ、左右交換。
-
-
ヒップフレクサーストレッチ：
-
ランジの姿勢で、前の膝を曲げ、後ろの足を伸ばす。骨盤を前に押し出し、30秒キープ。左右交換。
-
-
胸と肩のオープナー：
-
両手を背中で組み、胸を張りながら肩を後ろに引く。30秒キープ。
-
-
カーフストレッチ：
-
壁に手を置き、片足を後ろに伸ばしてかかとを床につける。30秒キープ、左右交換。
-
注意点
-
呼吸を忘れずに：深くゆっくり呼吸し、筋肉に酸素を送る。
-
無理なく行う：痛みを感じる場合はすぐにやめる。
-
ダンスの種類に合わせる：ヒップホップなら股関節や膝を重点的に、バレエなら足首やターンアウトを意識。
-
水分補給：ストレッチ前後に少量の水を飲む。
このルーティンで体をしっかり準備し、ダンスパフォーマンスを最大限に引き出しましょう！