🩰 ダンス前ストレッチまとめ（所要時間：10〜15分）
🔹 ① 体を温めるウォームアップ（約2〜3分）
目的：心拍数を上げ、筋肉を温める
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軽くジョギング or その場で足踏み（1分）
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ジャンプ（軽くリズミカルに、30秒）
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肩回し・首回し（前後左右ゆっくり）
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腰回し（円を描くように左右5回ずつ）
🔹 ② 上半身ストレッチ（約3〜4分）
目的：肩・背中・胸の可動域を広げる
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肩・腕まわし：
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大きく前回し・後ろ回し 各10回
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胸開きストレッチ：
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両手を背中で組み、胸を開く（5〜10秒 × 2）
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体側ストレッチ：
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片腕を上げて反対側へ倒す（左右10秒ずつ）
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背中の伸ばし：
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両手を前に伸ばして背中を丸める（10秒）
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🔹 ③ 下半身ストレッチ（約5〜6分）
目的：脚・股関節・膝・足首の柔軟性アップ
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前もも（大腿四頭筋）ストレッチ：
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片足を後ろに持ち上げ、かかとをお尻に（左右10秒ずつ）
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太ももの裏（ハムストリング）：
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片足を前に出し、つま先を上げて前屈（左右10秒ずつ）
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内もも（股関節）ストレッチ：
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脚を大きく開き、片方に体重をかけて左右交互に動かす（10回）
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アキレス腱伸ばし：
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壁に手をつき、片足を後ろに伸ばしてかかとを床に（左右10秒ずつ）
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足首回し：
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片足ずつゆっくり大きく回す（外回し・内回し 各5回）
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🔹 ④ 軽いジャンプやリズム運動（約2〜3分）
目的：ダンス動作にスムーズに入る準備
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軽いジャンプ → 膝・足首のクッションを意識
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ステップを刻みながら肩・腰・膝をリズミカルに動かす
⚠️ 注意ポイント
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**静的ストレッチ（長く止める伸ばし方）**は、ダンス後に行うのがベスト。
→ ダンス前は「動かしながら伸ばす」ことを意識。 -
呼吸は止めず、リラックスして自然に。
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体が冷えている場合は、最初にしっかり「軽い運動」で温めてからストレッチ。
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