皆さん、こんにちは！
新宿のボイトレ、ダンスマンツーマンレッスンスクールNAYUTAS新宿西口校です！
お世話になってます、TAKAです！
突然ですが皆さん、インナーマッスルって聞いた事ありますか？
インナーマッスルとは身体の深いところに位置する筋肉で深層筋のことを指します。
歌手や声優を目指す方なら聞いた事があるかもしれませんね。
ただ、聞いた事があるのに鍛えていないのはとてももったいないです！
今回はインナーマッスルの詳細と、家でも簡単にできるトレーニング方法をお伝えいたします！
インナーマッスルを鍛えて、より良い声を出せるように頑張りましょう！
・インナーマッスルについて
インナーマッスルとは、体の奥深くに隠れた、いわば体の土台のような筋肉のことを指します。
表面の筋肉（アウターマッスル）が大きな力を出して体を動かすのに対し、インナーマッスルは姿勢を安定させたり、関節を保護したりする大切な役割を担っています。
イメージとしては、建物の基礎がグラグラしているようなもの。基礎がしっかりしていれば、建物は安定して立つことができますが、基礎が弱いと、建物全体が傾いてしまうことがありますよね。
それと同じように、インナーマッスルがしっかりしていなければ、体はゆがみやすく、ケガをしやすくなってしまいます。
インナーマッスルは体幹筋のことを指していると思われがちですが、体の奥に位置している筋肉なので、体幹筋(主にお腹周辺の筋肉)のことだけを指しているわけではありません。
体幹だけでなく、上肢・下肢の筋肉の深層筋もインナーマッスルに含まれます。
インナーマッスルは、目に見えにくい筋肉ですが、健康な体を作る上で非常に重要な役割を果たしています。
インナーマッスルの主な役割
- 姿勢の安定: 体のバランスを保ち、正しい姿勢を維持する。
- 関節の保護: 関節を安定させ、怪我を防ぐ。
- 動作のサポート: アウターマッスル（表面の筋肉）の動きを補助し、効率的な動作を可能にする。
- 内臓の保護: 内臓を正しい位置に保持し、内臓の働きをサポートする。
姿勢の安定の役割もあるという事はダンスにも繋がるお話になりますね！
・インナーマッスルの種類
代表的なものをいくつか紹介いたします。
- 腹横筋(ふくおうきん)
体幹の深部の筋肉で、ウエストを引き締めたり、背骨や内臓を支える「コルセット」の役割をしています。
姿勢を保つために重要なインナーマッスルです。
10代をピークに徐々に筋力が低下し、特に女性は出産を期に、加速度的に衰えてしまいます。
衰えると猫背・腰痛・膝痛・肩首のコリ・お腹のたるみなど、さまざまなお悩みの原因となります。 - 多裂筋(たれつきん)
多裂筋は背骨の近くに位置し、脊柱を安定させる役割を持っています。背骨の深層筋で、小さな筋肉が連なって背骨を支えています。
背骨を真っすぐ保つポーズでは常に働いて脊柱の安定性を保っています。
ブレない軸を支える強い背骨をつくる筋肉で、背中の痛みを予防する効果があります。 - 腸腰筋(ちょうようきん)
腸腰筋は、骨盤と大腿骨をつなげて、骨盤のねじれや、回転をサポートしています。
歩くとき、足を上げるとき、姿勢を維持するのに重要なインナーマッスルです。
激しい運動をするアスリートは、この腸腰筋がとても良く発達しています。
また、脊柱の自然なS字の湾曲を支え、お尻の筋肉を引き上げて骨盤を正常な位置に保ちます。特に高齢者は衰えると、筋繊維が顕著に細くなり、転倒などの原因になります。
歌や声には特に腹横筋を鍛えると良さそうですね！ダンスにはさらに多裂筋も鍛えると良いでしょう！
・インナーマッスルのトレーニング方法
筋トレによってインナーマッスルを鍛えることは、ボイトレの効果を高めることに期待できます。
一般的には、筋トレによって以下のような効果が見込まれるとされています。
・声量がアップする
・音域が広くなる
・歌うときの姿勢が良くなる
・持久力が高まる
など
筋トレをすることで体の基礎が鍛えられるので、歌うときの能力が高まります。
ボイトレ時にも鍛えられた筋肉を利用することで、より高い効果を得られるようになるでしょう。
ボイトレを受講されている方は、並行して筋トレもスタートさせるのがおすすめです！
また
ダンスにおいては以下の効果が期待出来ます。
・姿勢が安定しキレのある動きができるようになる
・ケガの防止につながる
・基礎代謝が上がり体型を維持できる
など
インナーマッスルを鍛える事で動きにキレが出たり、
一番負荷がかかる腰と膝の強化、体型維持で体つきが良くなったりとメリットがあるので鍛えていきたいですね！
そんなインナーマッスルの鍛え方を3つ紹介いたします！
1.プランク
①腕立て伏せの姿勢になったあと、両肘をついて左右の前腕と両足のつま先の4点で身体を支える。
②腹筋を意識し、姿勢を維持するように意識。1回につき30秒～1分ほどで、15～30秒のインターバルをおいて3セット繰り返すと効果的。
2.レッグレイズ
①脚を伸ばして仰向けになり、手は身体の横かお尻の下に置く。
②脚をそろえた状態で、脚を天井に向かって真っすぐ上げる。
③息を吐きながら、脚を床につくギリギリのところまでゆっくり下ろす。
※脚を下ろすときは腰が反らないように気をつけてください。
④2～3を15回×3セット繰り返す。
レッグレイズは、下腹部全体をダイレクトに刺激して鍛えることができるトレーニングです。
腹筋が大きく伸び縮みするため、少々きつく感じるかもしれません。
回数やインターバルなどを調整し、無理なく行いましょう。
3.ハンドニー
①四つん這いになって背中を真っすぐにする。
②背中が曲がらないように左腕を上げる。
③背中が曲がらないように右脚を上げて10秒キープする。
④左右を入れ替えて②～③を1～2分繰り返す。
ハンドニーは四つん這いの姿勢から片方の手と反対側の足を伸ばす動作を繰り返すことで、体幹のインナーマッスル、特に多裂筋や腹横筋を鍛えることができるトレーニングです。背骨の安定や姿勢の改善に効果が期待できます。
いかがでしたでしょうか？
歌手や声優を目指されている方は他にも腹式呼吸のトレーニングも取り入れてみましょう。
インナーマッスルを鍛えてより良い歌、良い踊りになる様頑張りましょう！
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