皆さん、こんにちは！
ボイトレとダンスのマンツーマンレッスンを行っているナユタス豊橋校です♪
これからの時期、家で過ごす時間が増える方も多いですよね？🤔
しかし、集合住宅や夜間のダンス練習では、どうしても「音が気になる」というお悩みが出てくることも。
そこで今回は「静かにできるダンストレーニング」をテーマに、自宅で音を気にせず出来る練習をご紹介します！
静かな環境でもしっかりダンススキルを磨けるので、ぜひ参考にしてみてくださいね♪
初心者の方にもおすすめの内容なので、これからダンスを始めようと思っている方もぜひ見てみてください✨
静かにできるダンストレーニングのメリット
- 集中力を高められる
静かな環境で練習することで、自分の動きや体の使い方に意識を向けることができます。
音楽に頼らず、自分の内側に集中できるため効率的なトレーニングが可能です。 - 基礎をじっくり練習できる
派手な動きが少ない分、基礎の動きや筋肉の使い方に集中でき、体のコントロールが向上します。 - リズム感を養える
音楽を流さなくても、カウントやテンポを意識したトレーニングを行うことで、リズム感を磨くことができます。
トレーニング方法
1. アイソレーション
アイソレーションとは、体の一部を分離して動かす練習です。
首、肩、胸、腰などを個別に動かすことで、体の使い方を細かくコントロールできるようになります。
やり方（胸の場合）
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- 足を肩幅に開いて立ち、膝を軽く曲げます。
- 胸を前に突き出し、元の位置に戻します。
- 胸を左右にスライドさせる練習を行います。
- 最後に前、左、後ろ、右と順に動かして円を描くようにします。
腰を固定し、胸だけを動かすように意識しましょう🙌
ポイント
-
- 小さな動きでも、正確に行うことを意識する。
- 姿勢が崩れないように注意しましょう。
2. パッセのポジショントレーニング
パッセは片足でバランスを取りながらもう片方の足を膝に引き寄せる動きで、クラシックバレエやジャズダンスの基礎として使われます。
音を立てずに体幹を鍛えることができます。
やり方
- 足を肩幅に開いて立ち、片足のつま先を反対の膝に軽く触れるように引き上げます。
- 膝を横に開いて、引き上げた足を数秒キープします。
- 足を下ろし、反対側も同様に繰り返します。
ポイント
- 背筋をまっすぐ保ちながら、腰が傾かないように注意します。
- 軸足でしっかりバランスを取ることを意識しましょう。
- 手を腰に添えるか、左右に広げて安定感を高めます。
3. ロールダウンとロールアップ
ロールダウンとロールアップは、背骨を一つずつ動かしながら体を曲げたり伸ばしたりする練習です。
静かでありながら体全体の柔軟性やコントロール力を鍛えることができます✨
やり方
- 足を肩幅に開いて立ち、背筋を伸ばします。
- 頭から順番に背骨を丸めるように前屈していきます。
- 床に手が届いたら、今度は背骨を一つずつ伸ばすようにゆっくり立ち上がります。
ポイント
- 呼吸を止めず、息を吐きながら曲げ、吸いながら戻します。
- 腰や首に負担がかからないよう、無理のない範囲で行いましょう。
4.ウェーブ練習
ウェーブは、体を波のように滑らかに動かす練習です。
静かで小さな動きですが、しなやかさや表現力を磨くのに役立ちます。
やり方（横のウェーブ）
- 鏡の前に立ち、両腕を前に伸ばします。
- 指先を曲げるところから始め、手首 → 肘 → 肩 → 胸 → 反対の肩 → 肘 → 手首 → 指先の流れで波を伝えるように動かします。
- 上半身にも波を広げるように意識しながら、動きをスムーズにつなげます。
ポイント
- 体の各パーツが独立して、順番に動くよう意識します。
- 最初はゆっくり行い、動きが滑らかになってきたら速度を上げます。
- 鏡で動きの滑らかさを確認しながら行いましょう。
横のウェーブに加えて、縦の動きも練習してみましょう💪
やり方（縦のウェーブ）
- 鏡の前に立ち、まっすぐの姿勢で足を肩幅に開きリラックスします。
- 頭が上を向くように、首だけを上にあげます。
- 胸を前に押し出し、お尻を軽く引きます。
- 腰をぐっと前に出しながら、胸をもとの位置に戻します。
- 背中を丸めながら、お尻を上げるイメージで腰を引きます。
- 反対の流れで体を動かします。
ポイント
- 動きを大きくするよりも、滑らかさを重視しましょう。
- 背筋を使いながら体全体をコントロールします。
- 最初はゆっくり練習し、慣れたらテンポを少し上げてみましょう。
5. ストレッチと柔軟性トレーニング
ダンスにおいて柔軟性は非常に重要です。
柔軟性があることで、動きの幅が広がり、ポーズやステップがより美しく見えます✨
また、静かな環境で行う柔軟運動はリラックス効果も期待でき、ダンスの練習前後に最適です。
今回は股関節のストレッチに有効な「バタフライストレッチ」を紹介します。
やり方
- 床に座り、両足の裏を合わせて膝を外側に開きます。
- 両手で足のつま先をつかみ、背筋を伸ばします。
- 膝を床に近づけるように軽く押しながら、20～30秒間キープします。
- 余裕があれば、上半身をゆっくり前に倒します。
ポイント
- 背中を丸めず、骨盤を立てた姿勢を保つことを意識しましょう。
- 膝を無理に床につけようとせず、心地よい範囲で行うことが大切です。
- 深呼吸を続けながら筋肉をリラックスさせましょう。
静かにトレーニングを行う際の注意点
- 動きを確認できる環境を用意する
鏡やスマホのカメラを使って、自分の動きをチェックしながら練習しましょう。 - 無理のない範囲で行う
大きな動きを控える分、筋肉をじっくり使うトレーニングが多くなります。疲れを感じたら休憩を入れましょう。 - 周囲の安全を確保する
狭いスペースや家具が多い場所では、ケガを防ぐために十分なスペースを確保してください。
おわりに
自宅での練習は 「音が気になる」 という方も多いかと思いますが、今回紹介した 「静かにできるダンストレーニング」 を取り入れれば、安心してスキルを磨くことができます！
ナユタス豊橋校では、基礎から応用までマンツーマンで指導していますので、これからダンスを始めてみようという方にもピッタリです✨
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