こんばんは！
ナユタス鶴見校です😃
今回は自宅でできるダンストレーニングです！
本当はスタジオでのレッスンがベストですが、自宅でおこなうことによって時間や場所に縛られない、費用がかからないなどのメリットもあります👀
ちなみにナユタスは1日1時間、レッスンルームが空いていれば自習利用も可能です！
1. ミラー練習
ミラー練習とは鏡を使って自分の動きを確認しながら練習する方法です！🪞
ポイントは姿勢や動きの正確さをチェックすることで、ポーズや基本ステップを確認できます☑️
自宅でのミラー練習必要な鏡ですが、全身が収まる大きさがベストです！
具体的には横幅80センチ以上あれば🙆
2.オンラインダンスレッスン
YouTubeやオンラインプラットフォームを利用してプロのレッスンを受ける方法です！
ポイントは好きな時間にプロの指導を受けられるので、効率も良いです！
ナユタス鶴見校でもオンラインレッスンは可能です！
3. 基本ステップの繰り返し練習
これはある程度の部屋の広さは必要ですが、ダンスの基本ステップを繰り返し練習することで基礎を固める方法です！
ナユタスで習ったポイントを自宅に帰って繰り返し練習することで動きを体に覚えさせます🕺
例としてはヒップホップの基本ステップやサルサの基本ムーブです。
4. 音楽に合わせた即興ダンス
お気に入りの音楽に合わせて自由に踊ります✨
リズム感や表現力を養うことができ、KPOPやポップソングに合わせて即興で踊ることで、振り付けの引き出しが増えて、自然と体も動くようになります！ダンスの基礎力が必要🔥
5. 筋力トレーニングと柔軟運動
ダンスに必要な筋力と柔軟性を高めるためのトレーニングです！体幹を鍛えるエクササイズや柔軟体操を取り入れることによって、体が柔らかくなりダンスの動きにキレが増したり、怪我をしにくくなります💪プランク、スクワット、ヨガのポーズなど様々ありますが、ダンスの種類によって求められる筋肉が違うので注意⚠️まずは基礎となる体感トレーニングから始めるのが良いでしょう😌
1. プランク
目的: 体幹全体の筋力強化
• 方法: 肘を肩の下に置き、つま先を床につけて体を一直線に保つ。腹筋に力を入れ、30秒〜1分間キープ。
• ポイント: 腰が反らないように注意し、一直線を保つ。
2. サイドプランク
目的: 側腹筋の強化
• 方法: 横向きに寝転び、片肘を肩の下に置く。体を持ち上げて一直線を保ち、30秒〜1分間キープ。反対側も同様に行う。
• ポイント: 腰が落ちないように、体を一直線に保つ。
3. バイシクルクランチ
目的: 腹斜筋と腹直筋の強化
• 方法: 仰向けに寝て、膝を曲げて足を床から持ち上げる。片方の膝を胸に引き寄せながら、反対側の肘をその膝に向かって回す。交互に繰り返す。
• ポイント: ゆっくりとコントロールしながら行い、肩甲骨が床に触れないようにすることでダンスの切れが上がります！また、イメージ通りに体を動かすことができるので上達が早くなる！
身体の部位ごとのアイソレーション🦵
1. 頭（Head）
ネックロール
頭を円を描くように前方から後方へ、または逆に後方から前方へと回転させる動きです💞
スタンディングポジションで、首をゆっくりと動かしてネックロールを行います。動きを滑らかにし、首の筋肉を意識しながら練習するとなお良いです！
ヘッドトス
頭を上下に素早く振る動きで、首からのスナップを使って行う🤯
首の筋力を使って速く振る練習！初めはゆっくりと行い、徐々に速度を増やしていくと良いでしょう🏃
2. 首（Neck）
ヘッドティルト
頭を左右に傾ける動きです。首を意識して優雅に傾ける練習をすると良いでしょう！スムーズな動きを目指し、顔の表情や姿勢に注意してください🤔
ネックスナップ
頭を急に一方向に振る動きです。首の筋力を使って急速に頭を振る練習を行います。安全に行うためには、首の裏側の筋肉の強化が重要です！
3. 胸（Chest）
チェストポップ
胸を前方に突き出す動きです。胸の筋肉を使って前に押し出すように軽く始め、徐々に力強くする練習が良いです！
チェストロール
胸を円を描くように動かします⭕胸の周りを円を描くように滑らかに動かし、胸の柔軟性と制御を鍛えます💪
4. 肩（Shoulders）
ショルダーロール
肩を前から後ろ、または後ろから前に回転させる動きです！肩の筋肉を使って円を描くように滑らかに動かし、正確な制御と流れるような動きを目指しましょう🔥
ショルダーシェイク
肩を上下に素早く震わせる動きです。速い動きを行いながら肩を振る練習が良いです。筋肉のリラックスと緊張のバランスが重要！
5. 腕（Arms）
アームウェーブ
手首から始まり、肘、肩と続く波状の動きです。手首から始めて腕全体を使って流れるように波を作る練習が良いでしょう✨各部位の連携と流れを重視してください😉
アームフ
手首を素早く捻る動きで、腕全体を使ってエネルギッシュに行いましょう！手首の柔軟性と速度を活用して迅速な動きを行ってください。正確さとリズムの取れた動きを目指しましょう！
6. 手（Hands）
ハンドウェーブ
手の指を連動させて波状の動きを作ります🌊指の柔軟性と連携を意識して滑らかな波を作る練習をしましょう。手首から指先までの流れを重視します👉
フィンガールール
指を順番に繋げて円を描くように動かします。指の関節の柔軟性を使って円を描く動きを練習！。細かな動きと精密さを追求してください🧰
7. 腰（Hips）
ヒップロール
腰を円を描くように前後左右に動かします。腰の筋肉と柔軟性を使って円を描くような動きを意識！
ヒップイズレ
特定の方向に腰を動かし、他の部位を固定する動きです。腰の特定の部位を意識して動かし、他の部位を静止させる練習をしましょう！細かな動きと瞬発力が必要です。
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