「高音になると声が苦しくなる」
「声が震えて音程が安定しない」
「腹式呼吸を意識しているのに、思うように歌えない」
歌が上手くなりたくて練習していると、上記のような悩みに直面するケースは多いでしょう。
歌声を安定させるには、呼吸を支える横隔膜の働きが重要です。
横隔膜を上手に使えると、息のコントロールができるため、声量やロングトーン、高音が安定しやすくなります。
そこで今回は、横隔膜の役割や使えていない人の特徴をはじめ、鍛えるメリットや自宅でもできるトレーニング方法をわかりやすく解説します。
歌声をもっと安定させたい方は、ぜひ参考にしてください。
この記事のコンテンツ
横隔膜はどこにある？
横隔膜は、胸とお腹の間にあるドーム状の筋肉です。
肺のすぐ下に位置し、胸腔（きょうくう）と腹腔（ふくくう）を隔てる役割を担っています。
横隔膜はスムーズな呼吸を実現するのに重要です。
まず息を吸うと横隔膜が収縮して下がり、肺が広がることで空気を取り込みます。
一方、息を吐くと横隔膜が元の位置に戻り、肺の空気が押し出されます。
このように、横隔膜は呼吸のたびに動き、内臓や身体の支えとなっているのです。
この横隔膜は、歌うときも重要な働きを担っており、息の量をコントロールするのに必要です。
そのため、横隔膜を適切に使えるようになると、歌唱力の向上に期待ができるでしょう。
横隔膜を使えていない人の特徴
横隔膜は、呼吸をする際に自然と動く筋肉なので、完全に使えていない人はいません。
しかし、歌うときに必要な息の量を安定およびコントロールするには、横隔膜を十分に活用する必要があります。
では、横隔膜を使えていない場合、どのような特徴が見られるのかをご紹介します。
胸式呼吸を行っている
横隔膜を上手く使えていない人の多くは、胸式呼吸を用いて発声している傾向があります。
胸式呼吸とは、その名の通り胸部に空気を取り込む呼吸法です。
腹式呼吸より取り込む空気量が比較的少なく、肩や首に力が入りやすいため、息が続きにくかったり、音程が不安定になったりなど、声に関しては安定しにくくなります。
頻繁に息切れする
歌っている途中ですぐに息切れしてしまう場合も、呼吸をうまくコントロールできていない可能性があります。
特に、短いフレーズでも息が足りない、あるいは歌の途中で何度も息継ぎが必要な方は、息を吐き出す量が多いかもしれません。
横隔膜を適切に使えるようになると、取り込んだ息を効率よく使えるので、一定の息の流れを維持しながら発声できるようになります。
声が震えてしまう
歌っているときに声が震えてしまう場合も、横隔膜をうまく使えていない証拠です。
声を一定に保ち続けるには、安定して息を送り続ける必要があります。
しかし、横隔膜の使い方に慣れていないと、呼吸が浅くなったり、喉や体に余計な力が入ったりなどで息の量が安定せず、声が震えやすくなります。
横隔膜を鍛えるメリット
横隔膜の仕組みを理解できると、鍛えることで歌唱力の向上が見込める点が理解できるはずです。
では、横隔膜を鍛えると起こる具体的なメリットについてご紹介します。
声量が増す
横隔膜を上手に使えるようになると、安定した息の量を声に乗せられるようになり、声量アップにつながります。
横隔膜を鍛えてない状態で声量を出そうすると、力を入れすぎて喉に負担をかけてしまったり、すぐに疲れやすくなったりで、声量がコントロールしにくいです。
横隔膜を鍛えて効率の良い発声法が身につくと、喉への負担を抑えながら力強い声を出しやすくなります。
また、息の流れをコントロールできるようになると、ただ大きな声を出すだけでなく、響きのある聞き取りやすい歌声を身につけられる点もメリットと言えるでしょう。
ピッチやロングトーンが安定する
横隔膜を活用した呼吸は、ピッチ（音程）やロングトーンを安定させるうえでも重要です。
歌っている途中で音程が上下する、伸ばしている声が途中で揺れるといった症状は、息の量や流れが一定に保てていないことが原因の1つです。
横隔膜を使った呼吸を身につけることで、息を無理なく一定のペースで送り続けられるようになり、音程のブレを抑えやすくなります。
また、ロングトーンでも最後まで安定した息を維持しやすくなるので、伸びのある自然な歌声が出やすくなるでしょう。
高音が出しやすくなる
高音をきれいに出すには、喉だけに頼るのではなく、横隔膜を使って息をしっかり支えることが大切です。
息を無理に押し出して喉に力が入り、かえって高音が出にくい状態のまま発声している方をよく見かけます。
しかし、横隔膜を活用できれば、喉への負担を軽減しながら高い音が出せます。
横隔膜はただ腹筋に力を入れるだけではないため、扱いにはコツが必要です。
だからこそ、使い方を学ぶ上でも横隔膜を鍛えることが大切になります。
横隔膜を鍛えるトレーニング方法
横隔膜を効率よく使えるようになるには、呼吸を意識したトレーニングの継続が必要です。
特別な器具は必要なく、自宅で気軽に取り組めるものも多いため、毎日のウォーミングアップとして取り入れてみましょう。
ここでは、初心者でも実践しやすいトレーニング方法を紹介します。
ドッグブレス
ドッグブレスとは、犬が「ハッハッ」と呼吸するように、短く素早い呼吸を繰り返すトレーニングです。
横隔膜や腹筋などの呼吸筋の意識ができるようになるので、息をコントロールする感覚が効率よく身につけられます。
ドッグブレスの手順は以下のとおりです。
- 力まず自然な力で口を半開きにする
- 「ハッハッハッハッ」と小刻みに息を吐く
- 息を吐ききったら、また息を吸って「ハッハッハッハッ」と息を吐く
- 30秒を1セットにして数セット繰り返す
ドッグブレス中は、呼吸に合わせてお腹が動いているかを確認し、連動する意識で続けてみましょう。
呼吸とお腹が連動できるようになったら、手のひらを顔の前において、息が手のひらに届くように吐く練習も行ってみてください。
ドッグブレスの効果や細かなトレーニング方法については、以下の記事で紹介しているので、深く知りたい方はチェックしてください。
歌うまを目指すなら「ドッグブレス」で腹式呼吸を鍛えよう！トレーニング方法を解説
腹式呼吸トレーニング
腹式呼吸は、横隔膜を意識しながら深く呼吸する基本的なトレーニングです。
歌唱時の息の支えを身につけるためにも、最初に習得したい呼吸法と言えます。
腹式呼吸トレーニングの手順は、以下のとおりです。
- 両膝を軽く曲げた状態で仰向けになる
- 鼻からゆっくり息を吸いお腹がふくらむのを感じる
- 口からゆっくり長く吐いて、お腹がへこむのを感じる
- 上記を繰り返す
仰向けに寝た状態だと、余計な力を入れずに呼吸ができるため、横隔膜を使う感覚をつかむのに最適です。
そのほか、「ティッシュトレーニング」や「ハミングブレス」といったトレーニングもあります。
色々なトレーニング方法が知りたい方は、以下の記事で触れているので、ぜひあわせて読んでください。
呼吸筋トレーニング
呼吸筋トレーニングは、息を吸う力と吐く力をバランスよく鍛え、安定した呼吸を身につけるためのトレーニングです。
横隔膜だけでなく、肋間筋や腹横筋など、呼吸を支える筋肉全体を効率よく使えるようになります。
呼吸筋トレーニングの手順は、以下のとおりです。
- 背筋を伸ばし肩の力を抜いて立つまたは椅子に座る
- 鼻からゆっくり息を吸ってお腹を自然に膨らませる
- 「スー」と音を立てながら、できるだけ一定の強さで息を長く吐く
- 息を最後まで吐き切ったら、再びゆっくり息を吸って繰り返し行う
- 息の安定感と長さを意識して5〜10回ほど繰り返す
呼吸筋トレーニングは、ほかにもストローを用いる方法やリップロールと呼ばれるテクニックを活用する方法もあります。
さまざまなトレーニングを組み合わせて行いたい方は、以下の記事で呼吸筋全般のトレーニングを紹介しているので、参考にしてください。
横隔膜を鍛えることに関するよくある質問
ここでは、横隔膜を鍛えることに関するよくある質問についてまとめました。
Q1.横隔膜は本当に鍛えられますか？
横隔膜は呼吸を支える筋肉の一つであり、トレーニングによって働きを高めることが期待できます。
ただし、腕や脚の筋肉のように大きくするというよりも、横隔膜を効率よく使えるようにすることが目的です。
腹式呼吸やドッグブレスなどのトレーニングを継続することで、呼吸をコントロールする力が身につき、歌唱時の発声が安定しやすくなるでしょう。
また、横隔膜だけでなく、腹筋や肋間筋などの呼吸を支える筋肉もあわせて使えるようになると、より声の安定性は向上します。
Q2.横隔膜トレーニングは毎日行ってもよいですか？
基本的には、毎日取り組んでも問題はなく、練習するほど横隔膜を使う感覚が養いやすいでしょう。
横隔膜のトレーニングは高負荷の筋力トレーニングとは異なり、呼吸の感覚を身につけることが目的です。
そのため、1日5〜10分程度でも継続することで、少しずつ正しい呼吸法が身につきやすくなります。
ただし、自己流でトレーニングをしても、感覚が掴みにくい場合があるかもしれません。
その場合には、ボイストレーニングを活用して、横隔膜を鍛える・使う感覚を教えてもらったほうが効率的でしょう。
まとめ
横隔膜は呼吸を支える重要な筋肉であり、歌声の安定にも大きく関わっています。
横隔膜をうまく使えるようになると、声量が増し、高音が出しやすくなるほか、ピッチやロングトーンの安定も期待できます。
ドッグブレスや腹式呼吸トレーニングなどは、自宅でも気軽に取り組めるため、毎日少しずつ継続して、安定した歌声を手に入れましょう。
ただし、「正しく腹式呼吸ができているかわからない」「思うように声が安定しない」と感じる方も少なくありません。
そのような場合は、ボイストレーニングでプロからアドバイスを受けるのもおすすめです。
自分では気付きにくい呼吸のクセや発声方法を客観的に確認できるので、より効率良く横隔膜を活用した歌い方を身につけられます。
NAYUTAS（ナユタス）では、一人ひとりのレベルや目標に合わせたマンツーマンレッスンを行っています。
腹式呼吸の基礎から横隔膜を使った発声方法まで、経験豊富な講師が丁寧にサポートするため、ボイトレが初めての方でも安心して受講ができるのが当スクールの魅力です。
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