ダンスをもっとしなやかに、美しく、そしてケガなく楽しむためには、「ストレッチ」が欠かせませんよね。
今回は、ウォームアップ（準備運動）とクールダウン（整理運動）のそれぞれにおすすめのストレッチ方法をご紹介します。
特に初心者さんや、独学でダンスを練習している方はぜひ参考にしてみてください♪
🔥 踊る前に！ウォームアップ用ストレッチ（動的）
ダンス前は、筋肉をしっかり温めて動きやすくすることが大切。
ここでは「動的ストレッチ」を行って、ケガの予防とパフォーマンス向上を目指しましょう！
●アームサークル（肩まわり）
- 両腕を横に伸ばし、小さな円を描くようにぐるぐる回します。
- 前まわし → 後ろまわし 各10回ずつ。
- 肩の可動域が広がり、腕の振りがスムーズに♪
●レッグスイング（股関節）
- 壁などに手をついて、片足を前後にスイング。
- 左右の足を10回ずつ。
- ヒップホップやジャズダンスのキレのあるステップに効果的！
●ヒップサークル（腰まわり）
- 腰を大きく回すイメージで、骨盤を円を描くように動かします。
- 左右5〜10回ずつ。
- ロックやラテン系のダンスにも◎
●ランジ＆ツイスト（体幹・股関節）
- 片足を大きく前に踏み出し、ひざ曲げて腰を落とします(=ランジ)。そのまま上半身を左右にツイスト！
- 5回ずつ繰り返しましょう。
- バランス感覚とコアの安定感アップに。
🧘♀️ 踊った後は…クールダウンストレッチ（静的）
ダンス後は疲れた筋肉をゆっくり伸ばして、しっかりリカバリー。
心も体もリラックスできますよ。
●ハムストリングストレッチ（もも裏）
- 座って両足を前に伸ばし、つま先に向かって体を倒します。
- 20〜30秒キープ。
- 翌日の筋肉痛予防にも。
●バタフライストレッチ（内もも）
- 足の裏を合わせて座り、ひざを外側に開きます。
- 上体を前に倒して内ももをじんわりストレッチ。
- 股関節まわりの柔軟性が高まります。
●スプリットストレッチ（前後開脚）
- 無理のない範囲で前後に脚を開き、柔らかくキープ。
- 30秒ほど深呼吸しながらリラックス。
- 柔軟性が必要なジャンル（バレエ、ジャズなど）にぴったり。
●サイドストレッチ（体側）
- 座ったまま片手を上に伸ばし、反対側に体を倒して体側を伸ばします。
- 左右交互に20〜30秒ずつ。
- ウエストまわりがしなやかに♪
✅ ストレッチを効果的にするコツ
- 無理に伸ばさず「気持ちいい」と感じる範囲でOK
- 呼吸は止めず、ゆっくりと深く
- 続けることで柔軟性が確実にアップします◎
💬 おわりに
ストレッチは、ただの「準備運動」や「整理運動」ではありません。
ダンスのクオリティをぐっと引き上げてくれる、大切なトレーニングのひとつなんです。
少しずつでもいいので、日々の練習に取り入れて、しなやかな体と動きやすい身体を手に入れましょう♪
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