1日5分でOK！自宅でできる「ボイトレ基礎メニュー」7選
「ボイトレって、なんだか難しそう・・」
「ボイトレ教室に通いたいけれど、時間にもお金にも余裕がない・・」
このようにボイトレに興味があるものの、なかなか挑戦できずに悩んでいる方はいませんか？初めてのことだと様子が分からないので、なかなか一歩を踏み出すのにも勇気が入りますよね。
そこでこの記事では、そんなボイトレ初心者の方が初めての一歩を踏み出すのにちょうどいい「1日5分でできるボイトレ基礎メニュー」をまとめました。
ピックアップしたメニューは無音でできるものもありますので、自宅だけではなく仕事の合間の休憩時間など、スキマ時間でパパッと練習することもできます。日頃忙しくてボイトレをする時間がないという方も必見の内容となっています。
ぜひ、記事を読み進めながら一緒にボイトレをやっていきましょう。
ボイトレの効果を実感する理想の「練習時間」
まず最初に、ボイトレの「練習時間」について。
この記事のタイトルを見て「1日5分？そんな短時間でボイトレをやっても効果があるの？」と思われた方もいるのではないでしょうか？
確かに、一般的にいわれているボイトレの効果的な練習時間は【30分〜1時間弱】が目安です。
それに比べると5分という時間はとても短く効果を疑ってしまいそうになりますが、ボイトレはやればやるほど良いというものではありません。
長時間の練習をするとのどを痛めてかえって逆効果になってしまうこともあるので、練習に時間をかけるよりも短期集中型でポイントを押さえたボイトレの方が効果的です。
ボイトレは、練習にかける時間よりも「◯◯力」が大切！
ボイトレは毎日コツコツと練習をすることも大切ですが、同じくらい重要なのが練習をするときの集中力。
なんとなくダラダラやる1時間のボイトレよりも、5分でも集中してやったボイトレの方が身につきやすく長い目で見ても上達がはやくなります。時間がない！というときこそ、集中してボイトレにのぞむことが大事です。
ただ、体調がすぐれなかったり気が散る環境だったりすると、集中力を高めるのもひと苦労ですよね。
そんなときは「深呼吸をする」「糖分を摂取する」「耳栓やヘッドホーンをして周りの雑音をカットする」など意図的に集中力を高めるのもおすすめ◎
特に耳栓の使用は周りの音をカットしてくれるだけでなく、自分の声にも集中しやすくなるので、短時間の自主トレに持ちあわせると便利なアイテムです。
5分やるだけで効果が期待できる！
自宅でやる【ボイトレ基礎メニュー】7選
1日ひとつのメニューをやるだけでもOK！組み合わせてもOK！これなら自分でもできるかもと思ったものからぜひ実践してみてください。
1.腹式呼吸
まず、いちばん最初に取り組みたいのは、お腹（横隔膜）を使って呼吸する腹式呼吸です。ボイトレの基礎中の基礎のメニューであり、発声練習に入る前に必ずやっておきたいウォーミングアップのひとつです。
腹式呼吸が身につくと、のどへの負担をかけることなく歌えるようになったり、息の量をコントロールしやすくなったりします。
安定した歌唱を目指すうえで必要なスキルですので、初心者の方はまずこの呼吸法を身につけるところから始めてみましょう。
【歌唱における腹式呼吸のやり方】
- お腹に手をあてる
- お腹が膨らむように意識し、鼻から空気を吸いこむ
- 鳩尾あたりを外に押し出す力を感じながら、ゆっくりと時間をかけて息を吐きだす
吐きだすときは、吸うときよりも時間をかけるのがポイントです。
寝ているときは自然と腹式呼吸になりますので、うまく感覚をつかめない方は一度床に寝転んだ状態で試してみましょう。
2.リップロール
腹式呼吸が身に付いたら次に挑戦したいのが、息を吐きながら唇をブルブルっと振動させるリップロール。
ボイトレのなかでも最もポピュラーで、他に比べると比較的難易度が低いので、初心者でも挑戦しやすいメニューです。
リップロールを行うと体や舌に入ってしまっている余分な力が抜けるため、声が出しやすくなることがあります。
【リップロールのやり方】
- 軽く口を閉じる
- 口周りに余分な力が入らないように注意する
- 息を吐き出し、唇をブルブルと振動させる
どうしてもうまくいかない場合は、口の両端を指で押し上げてみるといいでしょう。「一息で長い時間できること」を目標に、コツコツと練習を重ねましょう。
3.タントリル
リップロールと同じくらい有名なメニューのタントリルは、日本語にすると「巻き舌」のことです。
効果はほとんどリップロールと一緒ですが、舌が振動することで凝りがほぐれて柔軟に動くようになるので、滑舌の改善が期待できます。
【タントリルのやり方】
- 口を少し開ける
- 舌の先を上の前歯のつけ根あたりにあてる
- 息を吐き出しトゥルルルルルと振動させる
タントリルができない場合は、舌の筋力が弱い可能性があります。次に紹介する舌の筋力トレーニングを合わせて取り入れてみるのもいいでしょう。
4.舌の筋力トレーニング
腕や足に筋肉があるように舌にも筋肉があります。舌の筋力が弱っていると滑舌の悪さに繋がったり、歌っている間にのどが詰まってしまったりと、発声にも大きな影響を及ぼします。
舌の鍛え方はさまざまな方法がありますが、簡単なのは舌をいろいろな方向に動かしたり伸ばしたりすることです。
【舌の筋力トレーニング例 ー 舌を突き出す】
- 口を大きく開ける
- 舌をべーと前に突き出す
- 数秒そのままの状態にする
- ゆっくり戻す
- 上下左右いろいろな方向に同様の内容を繰り返す
うまくいかない場合はティッシュなどで舌を持ち、やさしく引っ張るのもOK！ゆっくり動かした方が効果的です。
5.表情筋トレーニング
舌のトレーニングをすると同時に顔の筋肉も動くので、合わせて表情筋のトレーニングもしたくなってきます。
声質は顔や口の形によって大きく変わるといわれています。表情筋を鍛えると声の響きが良くなることがあるので、声の通りを良くしたい方はぜひ取り入れてみましょう。
【表情筋トレーニングのやり方 】
口を大きく開けて「あいうえお」と発音します。実際に声に出してもいいですし、声を出さずに無音でやるのもOKです。
6.ロングブレス
次にご紹介するのが、安定した歌声に導くロングブレスというメニューです。言葉の通り息をできるだけ長く吐き続けるトレーニングですが、ポイントは腹式呼吸と組み合わせることです。お腹から深い呼吸をすることで高い効果を得ることができます。
【ロングブレスのやり方 】
- お腹から息を吸い込む（腹式呼吸）
- 歯の間から「スー」とゆっくり吐き出す
- 何秒間、吐き出し続けることができたかチェックする
最初は10秒・20秒を目標に設定し、最終的には30秒〜1分を目指しましょう。
7.ドッグブレス
ドッグブレスはロングブレス同様、息を吐き出す練習です。腹式呼吸をするために必要な横隔膜を鍛えることができる、シンプルで取り組みやすいメニューです。
【ドッグブレスのやり方】
- 口を軽く開ける
- お腹を意識して「ハッハッハッ」と小刻みに息を吐く
- 腹式呼吸で息を吸い、繰り返す
ドッグブレスに慣れてきたら、吐き出すときに声をつけてみるのもいいでしょう。
もっとステップアップを目指すなら・・「ボイトレ教室」が効果的
もし、基礎メニューだけではなくそれ以上にステップアップを目指していきたいという気持ちが強くなってきた際には、一度ボイトレのレッスンを受講するのがおすすめです◎
ボイトレ教室では、経験豊富なプロのボイストレーナーが個々の持つ問題や課題に合わせたアプローチを的確に指導してくれます。歌唱力を上げたい方はもちろん、滑舌を良くしたい、声の通りを良くしたいなど、声の悩みを持つ方にもボイトレは効果的です。
【まとめ】
1日5分でOK！自宅できる【ボイトレ基礎メニュー】7選
1日5分のボイトレでも、続けていれば自分の力になります！本日ご紹介したメニューを通して、ぜひボイトレの一歩を踏み出してみてください。
また、自主トレをしていくなかで「正しくできているのかな？」「私に合ったメニューはどれかな？」と不安や疑問が出てきたら、ぜひ無料体験を利用しプロのボイストレーナーから直接アドバイスを受けてみましょう。
プロの指導を定期的に受けることでモチベーションもアップし、日々の自主トレの精度もアップすることでしょう。